Hjärtfrekvens och ålder är nödvändiga komponenter för att uppskatta ditt hjärta svar på motion. Hjärtfrekvens är antalet gånger ditt hjärta slår per minut. Den åldersjusterade ekvationen för uppskattning av din maxpuls är 220 minus din ålder. Produkten i denna ekvation används för att bestämma din hjärtfrekvens vid en given intensitetsnivå, uttryckt i procent av din maximala hjärtfrekvens.
Högsta hjärtfrekvens och ålder
Maximal hjärtfrekvens bestäms av faktorer i ditt hjärts elektriska system som gör att ditt hjärta kommer att röra sig och slappna av för så många slag per minut. Denna maximala gräns är genetiskt bestämd och minskar med ålder. Till exempel, om du är 35 år, ska din uppskattade maxpuls vara 185 slag per minut (bpm). Vid 50 år är din max puls 170 bpm.
Övningsrekommendationer
Aerob träning rekommenderas normalt som en procentandel av din maxpuls. American College of Sports Medicine (ACSM) rekommenderar tre till fem dagar med måttligt kraftfull intensiv aerob träning per vecka för att minska riskerna för kronisk sjukdom. ACSM definierar måttligt kraftfullt som 64 procent till 76 procent av din maxpuls. Vid 35 år bör din hjärtfrekvens för måttlig kraftig träning vara mellan 118 bpm (220 - 35 = 185 bpm, 185 x 0,64 = 118 bpm) och 141 bpm (185 x 0,76 = 141 bpm). Kraftig intensiv träning utövar 77 procent till 93 procent av din maxpuls. Använd en hjärtfrekvensmätare för att snabbt kontrollera din status.
Betydelse
Även om din maximala hjärtfrekvens är genetiskt bestämd, kan rätt träning förbättra ditt hjärta svar på motionen när du blir äldre. Progressiv aerob träning förbättrar ditt kardiovaskulära system. En sådan förbättring är i mängden blod som ditt hjärta pumpar i ett enda slag, kallad slagvolym. Övning ökar din slagvolym, vilket minskar behovet av att ditt hjärta ska slå snabbare, så din hjärtfrekvens minskar (förbättras) vid vilken ålder som helst, då din fitnessnivå ökar.
missuppfattningar
Du kan vara förvirrad med rekommendationen att träna i din fettbränningszon, som vanligtvis är 60 procent till 75 procent av din maxpuls för att bränna mycket fett. När du blir äldre kommer du att bli mer frestad att träna endast i den här zonen eftersom fettinnehåll ökar och syns mer på din kropp. Använd en rad intensiteter från 60 procent till 95 procent av din maxpuls för att öka mängden kalorier du bränner och arbetar mot 3500 kalorier, vilket motsvarar ett kilo fett.
Varning
Vissa mediciner ökar eller minskar din vila eller övningshastighet. Om du tar mediciner, ska du alltid få läkarvård från din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Du måste övervaka din hjärtfrekvens vid en viss arbetsbelastning. Till exempel, om du brukar gå på en löpband på 3 km / h på en 2 procent höjd, spåra din hjärtfrekvens. På detta sätt, även när det gäller medicinering som ändrar hjärtfrekvensen, kommer du att veta hur din hjärtfrekvens varierar från vad det ska vara, baserat på max hjärtfrekvensjämförelse. Använd också din upplevda ansträngning för att hjälpa dig att övervaka ditt svar på motion medan du är på medicinen. Om ditt hjärtfrekvenssvar är normalt men du känner andfådd och yr, sluta träna omedelbart och sök läkare.
