Att förlora 30 pund om tre månader är ett högt mål, men det är möjligt om du har motivationen. En tidsfrist på tre månader sätter din förlustnivå i genomsnitt på cirka 2 1/2 pund per vecka, bara något över det ideella intervallet 1 till 2 pund per vecka som rekommenderas av Centers for Disease Control and Prevention. Du kan säkert gå ner i vikt vid denna snabbare takt, så länge du väljer en dietplan som betonar flitig portionkontroll, hälsosam matval och träning. Kontrollera alltid med din personliga läkare innan du börjar ett diet-and-exercise-program för att vara säker på att det är lämpligt för dig!
Potential för att förlora 30 pund i 3 månader
Viktminskning händer när du minskar kaloriintaget under det du bränner. För att förlora 30 pund om tre månader måste du skapa ett underskott på 8 750 kalorier per vecka - eller cirka 1 250 kalorier per dag. För den genomsnittliga vuxen, som kräver cirka 2 000 kalorier per dag för att bibehålla dagens vikt, är ett underskott på 1 250 kalorier ohälsosamt och ohållbart eftersom det skulle lämna bara 750 kalorier att leva på. I allmänhet behöver män mer kalorier per dag än kvinnor, även när de försöker gå ner i vikt.
Men om du har en betydande mängd vikt att förlora, riskerar du att du brinner mer än genomsnittet på 2000 kalorier per dag. Konsultera med din läkare eller använd en basal metabolisk räknare på nätet, som uppskattar dina dagliga kaloribehov, så att du brinner minst 2450 kalorier dagligen. Detta säkerställer att du säkert kan trimma de 1 250 kalorierna dagligen för att förlora 30 pund om tre månader.
Övning för att hjälpa till med viktminskning
Om trimning av det önskade antalet kalorier inte är möjligt för din ram kombinerar du att äta mindre med ökad fysisk aktivitet. Övning ökar din dagliga kaloriförbränning avsevärt. Syfta för 60 till 90 minuter med måttlig intensitet aerob - som brisk gång - på de flesta dagar för att bränna mer kalorier, tillsammans med regelbunden styrketräning för att behålla muskeln. Du kan sedan minska kalorier med endast 500 till 1000 per dag för att uppnå målunderskottet på 1 250 kalorier per dag.
Hur mycket av en ökning av kaloriförbränning du får från fysisk aktivitet beror på din storlek och intensiteten i träningen. Observera att om du redan är fysiskt aktiv och behåller din vikt, måste du lägga till mer träningstid eller intensitet för att skapa ett underskott som främjar förlust. Att rådgöra med en personlig tränare är till hjälp för rekommendationer om vilka träningsformer som kommer att gynna dig mest och vara säkra på din nuvarande fysiska nivå.
Välja en viktminskning Diet Plan
En förnuftig viktminskningsprogram lär dig rimliga, underhållbara vanor så att du kommer att hålla kontroll över din vikt hela ditt liv. Drastiska åtgärder kan ge omedelbara resultat, men de är mer benägna att leda till allvarliga konsekvenser, såsom låg energi, muskelförlust, irritabilitet, minskad immunitet, koncentrationsförmåga och binges. Om du inte lär dig att hantera din ätning och motion, är chansen att du får alla 30 pund tillbaka - och eventuellt mer. Gå med en plan som är förnuftig, förbjuder inte hela matgrupper, och är lämplig för din livsstil och schema. Till exempel, en plan som kräver massor av nattlig matlagning när du arbetar 12-timmarsdagar och har barn kan vara ohållbar och ställer dig för misslyckande.
Dietplaner som ger ett verktyg för övervakning - oavsett om det är en livsmedelsjournalen, en rådgivare eller en online-tracker - hjälper dig att hindra dig också. Att förlora betydande vikt i en relativt kort period, som tre månader, är ansvarsskyldighet viktig.
Den gratis SIMPLEASLIFE MyPlate kalori-trackerappen för iPhone och Android har hjälpt miljontals människor att gå ner i vikt på det friska sättet - genom att få stöd från ett aktivt samhälle när de spårar deras ätande och motion. Konsekvent en topprankad app erbjuder MyPlate den senaste tekniken i ett lättanvänt verktyg som innehåller miljontals livsmedel och recept, 5 minuters in-app träningspass och ett robust supportgemenskap.
Provdiettplan
Hur många kalorier du äter för att förlora 30 pund om tre månader är verkligen skräddarsydd för din storlek, kaloribehov och aktivitetsnivå. Ett förnuftigt tillvägagångssätt innefattar emellertid vanligtvis att man äter en 2- till 4-ounce servering av protein, minst 1/2 kopp fullkorn eller stärkelsehaltig vegetabilisk, 1 till 2 teskedar av omättat fett och 1 till 2 koppar bladiga eller nonstarchy veggies vid varje måltid. Kvalitetsprotein livsmedel inkluderar vit fisk, kycklingbröst, magert biff, vit kött fläsk, tofu och äggvitor. Välj för brunt ris, havregryn, quinoa och 100 procent helvete bröd för hela korn eller sötpotatis, vinterkvash eller ärtor som stärkelse grönsaker. Leafy och nonstarchy grönsaker inkluderar sallad, kale, broccoli, blomkål, tomater, gröna bönor, sparris. För friska, omättade fetter, välj olivolja och avokadoolja, nötdockor, rånötter eller frön och avokado.
Din dagliga måltidsplan kan bestå av en äggvitt omelett med hackade paprika, svamp och tomater och en skiva helvete toast toppad med 2 tsk mandelsmör; en kastad spenat sallad med kycklingbröst, quinoa, olivolja och gurkor; och flankbiff, vildris och ångad broccoli till middag.
Även om du försöker gå ner i vikt snabbt kan du fortfarande njuta av mellanmål. Gör dem näringsrika val, men det är delkontrollerade för att hålla kalorierna låga. Yoghurt, färsk frukt - speciellt bär, som är låga i kalorier - fullkornskakor, hummus och mandel är några alternativ att välja mellan. Antalet kalorier du äter vid mellanmål beror på dina dagliga kalorigränser.
Viktminskning fallgropar
Dina dagliga kaloribehov beräknas enligt din storlek. Eftersom din storlek krymper med viktminskning, behöver dina kaloribehov förändras.För att fortsätta gå ner i vikt måste du justera kaloriintaget nedåt varje gång du förlorar fem till 10 pund. Larsen noterar att för varje fem pund som förloras måste du minska intaget med 25 till 50 kalorier. Så om du lyckas gå ner i vikt när du äter 1600 kalorier per dag först, när du förlorar 15 till 20 pund, kan du behöva minska ditt intag med ytterligare 100 till 200 kalorier för att fortsätta gå ner i vikt.
Även om du inte når din målvikt om tre månader, vet du att små förändringar kan ge stor hälsoeffekt. CDC noterar att även förlora 5 procent av din totala kroppsvikt kan leda till förbättringar i blodsockernivåer, kolesterol och blodtryck. Du har det här!
