Ofta kallad en av de bästa benövningarna är squat en sammansatt övning som effektivt fungerar dina quadriceps, glutes, hamstrings och kalvar och engagerar också din kärna. Om du är ny på klackar, börja med att bara använda din kroppsvikt så att du kan lära dig rätt form, vilket är viktigt för att förebygga skador och få optimala resultat.
Steg 1
Placera dina fötter bara lite bredare än axelbredd, och sedan vända tårena något.
Steg 2
Face framåt, låt dina armar hänga vid dina sidor och engagera din kärna för att stabilisera din kropp. Föreställ dig att du står stolt och lång med dina axlar dragit tillbaka och bröstet framåt medan du bibehåller din naturliga båge.
Steg 3
Överför din vikt till dina klackar och sväng något framåt i dina höfter samtidigt som du håller ryggen rak. Vinkla tårna för att se till att du vilar din kroppsvikt på klackarna.
Steg 4
Böj dina knän direkt över dina fötter och sakta sakta ner dina höfter. Syfta att ta dina lår så nära parallellt med golvet som du kan och pausa en sekund. Efterlikna rörelsen du gör när du sitter på en stol. Undvik att skjuta upp eller runda ryggen och hålla din torso upprätt. Sätta verkligen din skinkor tillbaka, och om så önskas, förläng dina armar framåt för att hålla balansen.
Steg 5
Skjut genom dina klackar och räta ut knä och höfter för att komma tillbaka till utgångspunkten. Krama din glutes högst upp i rörelsen. Upprepa det åtta till tolv gånger i en uppsättning. Arbeta dig upp till två till tre uppsättningar när du går vidare.
tips
- Inhale när du går in i squat och andas ut när du återvänder till utgångspunkten. Innan du gör kramar, värm upp i fem till 10 minuter med lågintensitetskort för att förbereda din kropp för arbetet som ska komma. Utför squats medan du står uppåt i en spegel så att du regelbundet kan övervaka din form. Alternativt, ha en certifierad personlig träningsövervakare och korrigera din blankett. För att styra din häftig form, överväga att sätta en stol bakom dig och hugga som om du ska sitta på den. Därefter, strax innan din rumpa rör på stolen, stå upp igen. Stretch efter att ha gjort knäböj genom att böja över från en upprätt hållning för att försöka röra golvet. Håll sträckan i 30 sekunder. För en extra utmaning, utför en-legged squats, under vilken du något höjer en fot av golvet medan du gör squat rörelsen med andra benet. Du kan också göra squats medan du antingen håller hantlar i dina händer eller håller en skivstång på axlarna bakom nacken.
varningar
- Rådfråga din läkare innan du tar på dig en ny träningsrutin, särskilt om du är ny att träna eller om du har ett medicinskt tillstånd eller en skada.
