Lyft vikter för att gå ner i vikt kan gå emot den gemensamma idén att utföra mer aeroba aktiviteter för att kasta punden, men tyngdlyftning är ett mycket effektivt sätt att träna för fettförlust. Din lyftrutin för viktminskning kommer att vara något annorlunda än en muskelförstärkande eller kraftbyggande, men du behöver fortfarande slå vikterna hårt för att få maximal resultat.
Plocka rätt övningar
Stora övningar, som bänkpressar och deadlifts, är mycket mer utmanande, jobbar mer muskler och bränner mer kalorier. Fotokredit: Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images Att välja enkla övningar, speciellt ensamma sådana som bicepskrullar och kalvhöjningar skär bara inte. Coach Michael Stefano rekommenderar att man håller sig fast vid flera dragningar. Stora övningar, som bänkpressar och deadlifts, är mycket mer utmanande, jobbar mer muskler och bränner mer kalorier. Dessutom arbetar de mindre muskelgrupperna som dina armar fortfarande med dessa sammansatta övningar. (Ref 1)
Välja dina vikter
Stickning med lättare vikter och utföra dussintals repetitioner för att känna brännskador kan vara frestande, men det ger inte tillräckligt med en utmaning för att stimulera viktminskning. Fotokredit: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images Stickning med lättare vikter och utföra dussintals repetitioner för att känna brännskador kan vara frestande, men det ger inte tillräckligt med en utmaning för att stimulera viktminskning. Nybörjare bör välja en vikt som de inte kan slutföra mer än 12 till 15 repetitioner med, medan mer avancerade lyftare bör gå tyngre för sex till åtta representanter per uppsättning, rådgör tränare Alwyn Cosgrove of Results Fitness i Kalifornien. (Ref 2) Dessa uppsättningar kan vara kortare än hög-rep set med lätta vikter, men de är mycket mer krävande och mer gynnsamma för viktminskning.
Övningsparingar
För att få mer från träningspasset, övar par ihop i stället för att vila efter varje uppsättning. Att ta övningar i ryggen utan vila mellan kan öka testosteronproduktionen - riklig hos män men förekomma i små mängder hos kvinnor - och stödja muskeltillväxt samtidigt som man stärker humör och energi och höjer ämnesomsättningen, vilka båda bidrar till fettförlust enligt tränare Mehmet Edip of Muscle and Fitness. (Ref 3) Par övningar för olika muskelgrupper tillsammans, så din styrka på den andra träningen blir inte äventyrad. Exempel på detta är back squats parat med bänkpressar, militärpressar med frontkorgar eller hantellungor med enkla armrader.
Allmänna tips
Minska dina kalorier för att hjälpa till med viktminskning. Fotokredit: Creatas Images / Creatas / Getty Images Ju oftare du tränar desto mer kalorier brinner du, men du behöver också vila. Syfte för tre eller fyra tränings träningstimmar per vecka, med en ledig dag mellan varje träningspass. Syftar till att göra någon form av förbättring från session till session, det är att använda progressivt tyngre vikter, utföra fler reps eller minska din vilodag. Lägg till 20 till 30 minuter med måttlig intensitetskardio på dagar mellan dina viktsessioner eller i slutet av vikterna träning. Minska dina kalorier för att hjälpa till med viktminskning.
