Pumpa frön är bra källor till protein och andra näringsämnen. Kombinera dem med granola, russin och nötter i snacks och spannmål, eller använd dem istället för nötter i bakverk. Pumpa frön bidrar inte lika mycket protein som bönor, kött eller vissa mejeriprodukter, men eftersom de bidrar till protein till de komplexa kolhydraterna som finns i spannmål, sallader och bröd, är de användbara för att bygga en balanserad måltid.
Proteininnehåll
En serveringsstorlek av pumpafrön, som motsvarar ungefär 1/2 kopp, innehåller i genomsnitt 8 gram protein, enligt Förenta staternas Department of Agriculture's Nutrient Database. Proteininnehållet beror på huruvida pumpa frön är skalade eller lämnas med sina skalar på.
Shelled vs Whole Seeds
Pumpa frön är tillgängliga hela, med skalen kvar på eller i kärnform, med skalen avlägsnas. Varje typ har fördelar och nackdelar näring. Rostade kärnor innehåller 9,3 gram protein per ounce medan rostade hela frön innehåller 5,3 gram protein per ounce. Enligt Ohio State University Extension-programmet innehåller kärnorna mer 1,5 gånger proteinet och dubbelt så mycket järn som samma mängd hela frön. Ändå innehåller skroven huvuddelen av fiberinnehållet, vilket innebär att en servering av kärnor innehåller mindre än hälften av fibern som en servering av hela frön.
Jämförelser med andra frön och nötter
Som en källa till protein, jämför pumpa frön positivt med andra frön och nötter. Solros- och sesamfrön ger cirka 5,5 gram protein per portion. Jordnötter genomsnitt 8 gram protein per portion, mandel och pistaschmandlar ca 6 gram. Kastanjer, hasselnötter, pinjenötter, valnötter och cashewnötter innehåller alla mindre än 5 gram protein per 1 ounce servering.
Jämförelser med andra proteinkällor
Många baljväxter och animaliska proteinkällor packar mer protein i en enda servering än pumpafrön, enligt USDA-databasen. Turkiet, lamm, kyckling, nötkött, krabba, tonfisk, fläsk, keso, ricottaost innehåller alla minst tre gånger mer protein per portion än pumpafrön medan vissa mjölk- och yoghurtprodukter innehåller mer.
Kalorianslutning
För att konsumera 25 gram till 28 gram protein som finns i rekommenderad 3 ounce servering tonfisk eller 1 kopp sojabönor, skulle du äta ca 2 koppar torkade pumpa frön. Det är 613 kalorier, jämfört med de 110 kalorierna av tonfisken eller 298 kalorier av sojabönorna.
Ytterligare näringsämnen
Enligt Ohio State University Extension erbjuder 1 uns pumpkinfrön nästan 30 procent av den rekommenderade dagliga zinkmängden och 20 procent av den rekommenderade mängden järn. De bidrar också till magnesium-, fiber- och omega-6- och omega-3-fettsyror.
Något att tänka på
Medan pumpafrön är en bra källa till protein glöm inte att de också är höga i kalorier och fett. En 1-kopps servering pumpafrön innehåller 285 kalorier och 12 gram fett. Även om fettet i pumpafrön är främst hälsosamt, enumettättat fett, räknas det fortfarande mot ditt dagliga fettintag vilket inte ska vara mer än 25 till 35 procent av ditt totala kaloriintag, enligt American Heart Association. Om du tittar på din midja, begränsa din pumpa fröintag.
