Kvinnor över 50 anses vara seniorer när det gäller fitness. Människans balans och funktionella förmåga tenderar att försämras kring 50 års ålder. Därför rekommenderas att äldre arbetar med övningar i stående position, enligt en personlig träningshandbok som utarbetats av National Academy of Sports Medicine. Stående övningar kräver mer stabiliseringsarbete för din abs och ökar funktionell styrka.
Front Medicine Ball Oblique Throw
Den främre medicinbollens sneda kast är en stående kärnövning som rekommenderas av NASM. Denna övning kräver en medicinboll och en partner, även om du kan använda en vägg för att studsa bollen av i stället för att ha en partner kasta bollen tillbaka till dig. Börja stå med fötterna axelbredd och håll en medicinboll med armarna rakt och bredvid höger höft. Krama din abs tätt och håll dem i under träningen. Böj knäna för att hugga mot golvet och dra armarna bakom dig. Stå sedan upp och ta armarna framåt och upp till axelnivån. Släpp bollen och släng den till din partner. Fång bollen och ta armarna tillbaka mot vänster höft. Upprepa övningen genom att kasta bollen från vänster sida.
Kanot
Kanoten är en ab-övning som efterliknar överkroppen på paddling i kanot. Ingen utrustning behövs, men du kan hålla en hantel mellan dina händer för att göra träningen svårare. För att utföra kanotövningen står du rakt upp med fötterna större än axelbredd och tårnen vändes utåt. Mjuka dina knäleder. Kläm dina händer framför bröstet, med armarna raka. Vrid sedan din torso till höger och dra händerna ner mot höger höft, som om du höll en paddla. Låt ditt huvud följa dina armar när du vrider. Höft och ben förblir vända framåt. Återvänd dina händer upp till bröstkorgsnivån och vrid din kropp tillbaka till centrum. Vrid sedan till vänster.
Knä Cross Crunch
Knäkorsningsträningen kräver ytterligare koordinering och balans, eftersom du står på ett ben för korta ögonblick. För att börja, stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Höj din vänstra arm rakt mot taket och peka på din högra fot. Därefter böja din vänstra armbåge och ta din armbåge ner för att möta ditt högra knä när du lyfter ditt ben. Sänk tårna till golvet och lyft upp din vänstra arm igen. Gör en komplett uppsättning av önskat antal reps och arbeta sedan på andra sidan.
