Öka ditt kaloriintag hjälper dig att gå ner i vikt. För att hjälpa dig att sätta på kvalitet pounds i form av magert muskel, gör kalorierna från friska källor. Om du är underviktig på grund av skada, kirurgi eller sjukdom, kommer tilläggsrika kalorier att hjälpa dig att läka. Även om du bara vill se friskare och känna dig mer energisk, att ha en balanserad måltidsplan, tillsammans med att delta i lämplig träning, hjälper dig att nå dina mål.
Hälsosam överblick över en ökad kalori diet
Öka dina kalorier genom att äta näringsrika, energitäta livsmedel från alla större livsmedelsgrupper. Syfta åt minst fem portioner frukt och grönsaker per dag. Stärkelse livsmedel som majs, sötpotatis och bananer är högre kalori val, jämfört med vatteniga, fibrösa livsmedel som sallad eller selleri.
Öka mängden protein du äter dagligen, eftersom det kommer att stödja din ansträngning för att bygga och underhålla mager muskel - speciellt om du också tränar i gymmet. Syfte för cirka 0,55 gram protein per pund av din kroppsvikt dagligen - detta motsvarar en ökning över det 0,36 gram per pund som rekommenderas för den genomsnittliga kosten. Välj typer som är låga i mättat fett, såsom lax, kyckling, kalkon, magert biff och bönor. Nötter och frön ger också protein tillsammans med friska fetter, som är till hjälp när du försöker äta mer kalorier. Andra friska omättade fetter inkluderar olivolja och avokado.
Mejeri, som ost och yoghurt, och hela korn, som brunt ris och quinoa, ökar ditt kaloriintag ytterligare på näringsrika sätt.
För många kalorier från sockerarter, raffinerad mjöl och mättade fetter gör dig utsatt för de sjukdomar som är förknippade med överkonsumtion av dessa livsmedel, även om du är underviktig. Bakverk, glass, läsk, chips, snabbmat och vitt bröd är alla källor till kalorier, men de erbjuder lite näring som gagnar din hälsa.
Öka kalorier vid måltiden
Ett uppenbart sätt att öka kalorierna vid måltiden är att öka dina delstorlekar. Till exempel, för att lägga till 216 kalorier, har 2 koppar brunt ris istället för 1 kopp till lunch. På middag, välj ett stort - i stället för en litenbakad potatis för att få 156 kalorier, och äta tre extra uns flankbiff, om storleken på din palm, för att lägga till 172 kalorier.
Koka 1/2 kopp i stället för 1/3 kopp torrhalt för flingor eller tillsätt ett extra ägg till din omelett för en större frukost. Tänk på dina val vid måltider, och gå till det mer kalori-täta alternativet när det är möjligt. Välj en smörgås på en stor helkornsrull i stället för på plattbröd eller välj chili istället för en buljongbaserad soppa. Dessa mindre ökning av delstorlek och förändringar i valet lägger till och resulterar i en nettotillskott på 250 till 500 kalorier per dag - tillräckligt för att få 1/2 till 1 pund per vecka.
Calorie Additions utan ökande portioner
Om du är maximal på matintag och du inte har aptit för större portioner, gör små tillägg till befintliga måltider för att öka kaloriintaget. Till exempel laga varm flingor i mjölk istället för vatten, strö över extra strimlad ost över ägg eller tillsätt solrosfrön till en sallad.
Dessa små tillägg lägger också upp kalorivisa. Kasta pasta i en matsked olivolja innan du lägger sås för att ge ytterligare 124 kalorier; hugga två medjool-datum i en skål med kall spannmål för 132 kalorier; och tillsätt 1/4 kopp helt, torrt mjölkpulver till flytande mjölk, grytor eller spannmål för ytterligare 159 kalorier. Avokado på en sallad eller smörgås, valnötter i spannmål, cashewnötter i en stekpaja och jordnötssmör på ett äpple är andra sätt att höja kaloriintaget med små tillsatser av mat som inte fyller dig för mycket.
Gör Snacks Räkna, kaloriskt
Planera att ha tre måltider och tre mellanmål om möjligt, varannan till fyra timmar. En missad måltid eller mellanmål är ett missat tillfälle för att öka ditt kaloriintag. Ha ett mellanmål mellan frukost och lunch, en mellan lunch och middag och en före sängen.
Att få tag i en bit av fettsnål ost eller en handfull druvor kommer inte att räcka för att särskilt öka ditt kaloriinnehåll. Välj 1/2 kopp nötter för 400 kalorier, en smörgås på helvete bröd med 2 matskedar jordnötssmör för 350 kalorier eller 1 kopp granola i mjölk för 550 kalorier. Torkad frukt, en smoothie med ananas, yoghurt och hummus med fullkornspita är andra kaloriskt täta val. I stället för att snacka med jämna mellanrum kan du också beta hela dagen på nötter, torkad frukt eller pretzels.
Att dricka dina kalorier räknar också med ditt totala kaloriinnehåll. Välj näringsrika drycker som mjölk eller 100 procent fruktjuice för 100 till 150 kalorier per 8 gram. Begränsa din juiceintag, eftersom det innehåller lite socker.
