Mini måltider som inkluderar hälsosamma val från olika livsmedelsgrupper gör det enkelt att möta dina näringsbehov, hantera hunger och kontrollera det totala kaloriintaget. Om du begränsar måltider till 300 kalorier vardera måste du äta oftare än tre gånger om dagen. Kvinnor kräver vanligtvis minst 1 000 till 1 200 kalorier och män behöver minst 1200 till 1600 kalorier dagligen för att möta grundläggande energi och näringsbehov - även om lämpliga kalorimål för viktminskning kan vara högre baserat på individuella faktorer. Ett annat alternativ är att konsumera fyra till fem mini-måltider om dagen, mellan dem upp till tre timmar från varandra.
Steg 1
Börja med två till tre portioner av icke-stärkelse grönsaker. En portion grönsaker ger cirka 25 kalorier. En kopp salladgrönsaker eller 1/2 kopp kokta grönsaker utgör en servering. Inkorporera olika grönsaker i varje måltid för att maximera näring. Eftersom grönsaker har ett lågt kaloriinnehåll för deras vikt hjälper de dig att känna sig fulla med färre kalorier.
Steg 2
Inkludera ett magert proteinalternativ när du planerar 300 kalorimål. Om du väljer proteiner som ger 3 g fett eller mindre, kaloriinnehållet per 1 oz. serverar medeltal omkring 35 till 55 kalorier, enligt National Heart, Lung and Blood Institute. Alternativ på denna kalorinivå inkluderar hudlös kyckling eller kalkon, magert nötkött, mager ost, flundra, lax, äggvita och baljväxter.
Steg 3
Lägg till en portion helkorn eller stärkelse grönsaker till din måltidsplan. En 1/2 kopp helvete pasta, bulgar, sötpotatis eller majs lägger 80 kalorier till din måltid. Andra alternativ inkluderar 1/3 kopp brunt ris, baljväxter eller couscous.
Steg 4
Avsluta din måltid med en liten portion frukt. För 60 kalorier kan du välja ett litet äpple, 1/2 av en medium grapefrukt, en medelstark persika eller 1 kopp färska bär.
Steg 5
Räkna kalorier från kryddor och kryddor som används för att förbättra smaken av din måltid. Krydda din mat med friska fetter som olivolja och rapsolja, vilket ger cirka 45 kalorier per tesked.
tips
- Drick kalorifria drycker med dina måltider för att hjälpa dig att hålla dig inom ditt kalorimål. Om ditt mål är att äta fyra till fem mini-måltider om dagen, byt frukt som serverar 1 kopp mjölk under två av dina måltider. Annars kan du få dina mejeripålar som en del av planerade kaloritillbehör. Rådfråga din läkare innan du ändrar dina matvanor om du har dietrelaterade hälsoproblem.
