Som en kvinna ändras din hjärtfrekvens när du ålder. Dessa förändringar i hjärtfrekvensen påverkar hur snabbt ditt hjärta slår i vila och under aktivitet. Bland orsakerna till att veta din hjärtfrekvens är att det är en indikator på kardiovaskulär hälsa. När du väl vet din vilande hjärtfrekvens kan du bestämma ett hälsosamt och säkert träningshjärtfrekvensområde.
Mätning av din puls
Din puls är en mätbar indikator på ditt hjärtslag. Hitta din puls på sidan av din nacke eller på undersidan av din handled. Känn din puls med de två första fingrarna på din hand för att undvika att använda din tumme som har sin egen pulspunkt. Din hjärtfrekvens mäts i slag per minut, eller BPM. Räkna antalet slag du känner inom 10 sekunder och multiplicera resultatet med sex för att bestämma din BPM.
Din vila hjärtfrekvens
En vilande hjärtfrekvens, RHR, indikerar hur snabbt ditt hjärta slår när du inte rör dig. Enligt American Heart Association är den bästa tiden att beräkna din RHR innan du går ut ur sängen på morgonen. Om du vaknar till ett larm, förbli stillt i en minut så att hjärtfrekvensen återgår till viloläge. Hitta din puls och räkna slagen inom en hel minut för en exakt RHR-räkning. Den genomsnittliga RHR för en 30-årig kvinna är mellan 60 och 80 BPM. Din RHR sänker med förbättrad fitness och ökningar med ökad ålder.
Träna hjärtfrekvensen
Under kardiovaskulär träning som vandring, cykling och simning ökar din hjärtfrekvens för att möta dina ökade krav på syre. Din maximala hjärtfrekvens, MHR, är det snabbaste ditt hjärta ska slå under träning. MHR för en 30-årig kvinna är 190 BPM eller 220 minus 30. Din träningspuls är 60 till 80 procent av din MHR. Vid 30 års ålder är din träningspulszon 114 till 152 BPM.
Dr. Guladi beräkningsmetod
En studie från Northwest Medicine, släppt i juni 2010, bestämde att 220-träningshjärtformeln placerade kvinnor för högt på en träningsintensitetsnivå. Dr Martha Guladi, en kardiolog vid Northwestern Medicine, föreslår en ny träningshjärtformel för kvinnor. Guladis formel subtraherar 88 procent av din ålder från 206. Med Guladis formel är din MHR 179,6 BPM. Din träningspulszon minskar till 108 till 144 BPM.
Använda Karvonen Formel
En annan formel finns för att bestämma ditt träningsintervall. Karvonen formel använder din RHR i beräkningen för ett mer personligt hjärtfrekvensområde. Mät din RHR första på morgonen i två eller tre dagar. Ta medeltalet av mätningarna. Subtrahera din ålder från 220, vilket motsvarar 190, sedan subtrahera din RHR. Multiplicera resultatet med 0,6 och lägg till din RHR till det här numret för att bestämma din lågmåttiga pulszon. Multiplicera resultatet med 0,8 och lägg till din RHR för att bestämma din höga målpulszon.
