Att ha för mycket bukfett har kopplats till ökad risk för hjärt- och kärlsjukdom, diabetes och till och med cancer, men det går lika lätt att bli aktiv och äta bra. Ökad aktivitet och motion kan bekämpa fett som ligger djupt inuti buken och det fett som sitter ovanpå magmusklerna. Använd dessa tips för att hjälpa till att platta din mage och tona din kärna under de närmaste 8 veckorna. Kom ihåg att alltid kolla med din läkare innan du börjar träna rutiner.
Spot Reduction Myth
American Council on Exercise fann att punktminskning, eller tanken att du kan kämpa mot fett i specifika delar av kroppen med vissa övningar, är ingenting annat än en myt. Istället ökar fysisk aktivitet och bränner mer kalorier än du konsumerar, bränner fett över hela kroppen, inklusive det område du försöker att rikta dig mot.
Aerob träning
Delta i aerob aktivitet för att bränna kalorier och minska fett i hela kroppen och ditt magområde. Varje gång du gör en aerob aktivitet, bränner du kalorier, vilket minskar kroppsfett och tonar muskler. Du kan springa, jogga, bada, cykla, spela tennis, gå med i en kickboxingsklass eller delta i någon måttlig eller intensiv aktivitet som ökar din hjärtfrekvens i minst 15 till 20 minuter.
Intervallträning
Intervallträning ökar dina kalorier brända och kämpar med fett över hela kroppen, inklusive din mage. Alternera mellan en vanlig eller ljusintensitet till en högre intensitet under hela träningspasset. Om du går, gå i 2 minuter och kör sedan i 30 sekunder. Fortsätt växla på detta sätt tills din träning är över.
Styrketräning
Styrketräningen ökar muskelmassan och tonen, vilket ger dig en platt mage och ökar mängden kalorier du bränner varje dag genom att höja din ämnesomsättning. Centren för sjukdomskontroll och förebyggande åtgärder föreslår att varje person bör styrka träna alla delar av kroppen minst 2 dagar i veckan. För en platt mage om 8 veckor måste du öka den tid du spenderar på att bygga och toning din kärna.
Pelvic Tilts
Pelvic-kakel kommer att tona dina underlivs muskler. Börja med att ligga på ryggen med knäna böjda och händerna bakom huvudet. Kontrakt dina magmuskler och ta upp bäckenet något mot taket. Håll i 8 till 10 sekunder, släpp och repetera 10 till 20 gånger.
Pelvic Lifts
Pelvic lyftar ton djupare buksmuskler som bäcken plattor når inte. Börja på alla fyra med din mage hängande löst medan du tar ett djupt andetag. Andas ut och när du gör, ta in din sjö till din ryggrad. Andas samtidigt som du håller den här positionen i 10 sekunder. Koppla av och upprepa 10 gånger.
Circuit Training
För att köra tåg, kommer du att utföra många olika motståndsövningar på kort tid med liten eller ingen viloperiod mellan varandra. Kretstrening ökar mängden kalorier du kan bränna på kort tid, så det blir lättare att få den platta magen på 8 veckor.
Träningsboll för Abs
Det amerikanska rådet på träning beställde biomekaniklaben vid San Diego State University för att genomföra en studie av de 13 vanligaste abdominala övningarna. Forskarna fann att träningsbollen är ett av de bästa sätten att tona bukmusklerna. Ligga tillbaka på bollen med knäna böjda och fötterna platt mot golvet. Din nedre rygg borde ligga på bollen och din överkropp borde vara parallell med golvet. Korsa dina armar över bröstet. Höj din torso 45 grader vid utandning. Inhale när du ligger tillbaka. Upprepa.
Öka intensiteten
Reveal dina tonade magmuskler snabbare genom att öka din träningsrutins intensitet och bränna det fett som döljer dem. En minuts kraftfull träning, som löpning, cykling på kullar eller basket, motsvarar 2 minuter med måttlig intensiv träning, som snabbvatten eller vatten aerobics.
10 minuter är nog
Att bryta övningen i 10-minuters sessioner är lika effektiv som en längre rutin. Tre 10 minuters livliga promenader på en dag kommer att brinna så många kalorier och hjälpa dig att förlora bukfett lika effektivt som en 30 minuters promenad. Bryt upp dina övningar om du känner att tiden håller dig från att träffa ditt 8-veckors mål.
