Människor har olika mål när de tränar; fettförlust och muskelhöjning är bland dem. Vissa vill bygga muskler för att få en rund, skrynklig rumpa som de kan flaunt i jeans eller korta shorts, medan andra kanske vill att deras skott ska krympa en storlek eller två.
Välj rätt övningar för att bygga rumpstorlek genom att öka glute-muskelmassan eller minska den genom att minska kroppens totala kroppsfett. Butt-building övningar tenderar att vara de som använder tunga vikter för att träna underkroppen, medan stötreducerande övningar vanligtvis är hjärtbaserade, så du använder massor av kalorier.
Eftersom träning med tunga vikter kan stimulera fettförbränning genom att öka anabola hormoner, kan välutvecklade gluter - som är några av de största i kroppen - faktiskt hjälpa dig att minska ryggstorleken på lång sikt.
Cardio Focus
Det primära energisystemet som används under en övning är den första ledtråden om huruvida den kommer att bygga eller minska buttstorleken. Övning som huvudsakligen använder kardiovaskulärsystemet bränner kalorier eftersom det använder syre för att bearbeta bränsle för musklerna.
Dina muskler bygger lite uthållighet och styrka för att uppnå aerob aktivitet, som omfattar löpning, cykling och Zumba. Men för det mesta utvecklar regelbunden aerob träning ditt kardiovaskulära system för att öka prestandans varaktighet.
Dessa övningar krymper vanligtvis din rumpstorlek eftersom de bränner kalorier och, som ett resultat, minskar kroppsfett. För mycket hjärtkänsla kan till och med minska muskelmassan beroende på hur låg kaloriintaget är.
Muskulär utveckling
Övningar som betonar muskelsystemet, som motståndsträning, bygga din rumpa. Självklart väljer du rörelser som använder glutemusklerna, till exempel höftförlängningar, klackar och dödliftar, om ditt mål är en större rumpstorlek.
Dina muskler måste utmanas med vikter som känns tunga i sex till tolv repetitioner för att de ska växa. Syfta för tre till fyra uppsättningar av varje övning med denna tunga vikt; utföra träningspasset ett par gånger per vecka på icke-på varandra följande dagar. När du bryter ner musklerna under träningsövningar ökar fibrerna tjockare och starkare, vilket ökar glute-storleken.
Medan sprint och plyometrisk, eller hoppning, kan rörelser, till exempel boxhopp, tyckas vara aeroba i naturen, byggar de också skinkorna. Precis som styrketräning kräver dessa intensiva rörelser att dina muskler ska arbeta hårt under en kort tid. Din kroppsvikt fungerar som motstånd.
Frekvens
Många av de muskelbyggande fördelarna med styrketräning händer när du återhämtar dig från dina ansträngningar. Vissa powerlifters utför endast deadlifts - den ultimata glute-byggnadsövningen - en gång varannan vecka. Lämna 48 till 72 timmar mellan tungt motstånds glute övningar för att främja återhämtning och tillväxt.
Å andra sidan kan du utföra 150 minuters aerob aktivitet per vecka eller mer för viktminskning. En livlig 30-minuters promenad, fem dagar i veckan kan bidra till förlusten av överflödigt fett och slutligen minska rumpstorleken.
Spot Reduction Myth
När ditt mål är att minska rumpstorlek, känner igen att platsminskning är en myt. Medan du måste arbeta i rumpmusklerna speciellt för att öka sin storlek, för att minska storleken på din rump måste du utföra aerob träning som minskar total kroppsfett.
American Council on Exercise förklarar att utövande av aeroba övningar som använder din rumpa inte kommer att orsaka att din kropp brinner fett snabbare från din rumpa. Fettförlust är en hel kroppsupplevelse och från vilken du förlorar fett beror först mycket på din genetik och kroppstyp.
