Som löpare kan din prestanda och hastighet dra nytta av ett noga utvalt motståndsträningsprogram. Förutom förbättrad körningseffektivitet kan du minska risken för skador genom att ta itu med muskulösa obalanser och träna dina muskler och leder för att hantera stressen av körning. Bosu bolltrainer lägger till en stabilitetsutmaning för grundläggande styrketräning och lägger till ett funktionellt element för din träning. Prova var och en av dessa övningar på den runda delen av Bosu-bollen och den platta sidan neråt.
Balansera din bro
Prova en traditionell höftbro på Bosu-bollen för att rikta sig mot hamstringarna. Denna muskelgrupp är ofta svag i löpare och benägen att skada. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna vila i mitten av Bosu. Med dina fötter höftbredd från varandra, dra i magmusklerna och dra åt musklerna längs baksidan av höfterna. Tryck igenom dina klackar och lyft dina höfter tills din kropp gör en rak linje från knäna till bröstet. Håll den här positionen en sekund och sedan sakta nedåt. Om det blir lätt för dig för en hel uppsättning 12 till 15 repetitioner, utför bron med bara ett ben på Bosu.
The Tipsy Lunge
Om du planerar att köra barfota eller på ojämna ytor, som ett spår eller gräs, med Bosu bollen för stående ben övningar kan hjälpa till att stärka fotens och underbenets muskler för att öka din fotledsstabilitet. Den splittrade lungan är en ben effektiv övning för att försöka först. Stå ca 2 till 3 meter tillbaka från Bosu. Placera din högra fot framåt och centrera den på Bosu så att dina ben är i en delad position. Håll vänster häl lyft så din vikt ligger på bollen på din fot. Håll din torso lång och rak, böja knäna och sänka din kropp så att båda benen skapar en 90 graders vinkel, men rör inte knäet mot marken. Tryck långsamt på din kropp i upprätt läge. När du har slutfört en uppsättning, upprepa med ditt vänstra ben på Bosu.
En bouncy Plank
Att ha en stark kärna kan förbättra din löpform och förhindra ryggskador. En underarmsplank, eller svävarplank, på Bosu-bollen kan ta denna övning upp till en hack. Ligga på marken med din mage ner. Placera dina underarmar på Bosu, stapla axlarna direkt över armbågarna. Tucka dina tår under så att dina klackar staplas över dina fötter. Rita in dina magmuskler och lyfta hela torsolen från marken. Din kropp ska skapa en rak linje från dina axlar till dina klackar. Börja med att hålla denna position i 15 till 30 sekunder. Om det är bekvämt, lägg till lite rörelse i träningen, till exempel tappa fötterna sida vid sida eller växla en enda arm framåt. För att ändra denna övning, håll dina knän på golvet.
Prova det sidledigt
Vänd underarmsplanken på din sida för att utmana dina mageformiga muskler mer effektivt. Dessa muskler spelar en stor roll i snabb takt. Ligga på höger sida med din högra armbåge i centrum av Bosu-bollen och din högra axel staplad över armbågen. Engagera dina torso muskler och lyft din kropp tills du har en rak plank från ditt huvud till dina klackar. Om den här positionen känns lätt, lägg till en torso rotation eller en yttre höftliftrörelse. Du kan också hålla ditt nedre knä böjt och vila på marken för att modifiera träningen. Upprepa på vänster sida.
