Gluteus maximus, som vanligtvis kallas stumpen eller gluten, är en stor, kraftfull muskel som utövas genom knäböj och lungor - övningar som knyts i knäleden och höfterna. Om du lider av knäsmärta eller skada kan du fortfarande effektivt stärka din rumpa utan att böja eller påverka knäleden. Glute övningar som inte införlivar knäet utförs genom att hålla benen raka och utförs i stående eller liggande läge.
Stående höftförlängning
Använd en stol för balans, stå rakt med händerna på stolens baksida. Andas och långsamt lyfta ett ben bakom dig - förlänga höften - samtidigt som du klämmer fast i dina klammer. Lyft så högt som din flexibilitet tillåter säkert och sedan sakta sänka benet när du andas in, kom ihåg att hålla benet rakt. Upprepa minst 10 gånger och fortsätt sedan samma övning med ditt motsatta ben. Du kan göra denna övning svårare genom att bära fotledsvikt eller fästa din fotled till en viktad kabel vid ett gym.
Barbell Good-Mornings
Börja med att placera en skivstång bakom nacken med händerna på varje sida. Håll ryggen rak, andas ut och långsamt böja dina höfter framåt tills din torso är parallell med golvet. Sänk inte dig själv bortom en mild sträcka i hamstringarna. Håll dina ben raka, andas in och långsamt höja din torso tillbaka till en stående position. Det är bäst att börja denna övning med mycket liten vikt för att möjliggöra säker anpassning av dina glutes och hamstrings - de hjälpande musklerna i denna övning.
Single Stiff-Leg Deadlift
Stå med fötterna ihop och dina händer framför dina lår. Lyft ett ben så att din fot ligger precis utanför golvet, andas och böja framåt medan du håller ryggen rak och din mage i tätt. När du böjer framåt, håll ditt förlängda ben rakt. Ditt stödjande ben kan böja något om du är mindre flexibel. När du känner en stretch i ditt förlängda ben och dina händer ligger nära golvet, andas in och återgå långsamt tillbaka till din stående position. Upprepa detta minst 10 gånger innan du växlar till ditt motsatta ben. Hållande hantlar gör denna övning svårare.
Prone Hip Extension med hjälp av en stabilitetskula
Använd en stabilitetskula, ligga i benäget läge - nedåt - på din boll och lägg händerna på golvet med dina armbågar böjda. Du kan lätt trycka armbågarna i bollen för extra stabilitet. Börja med dina ben rakt och tårna på golvet. Din nacke ska vara i linje med din kropp och ditt huvud ska vända ner några inches från golvet. Andas ut som du lyfter fötterna från golvet - håll dina ben raka - och upp mot taket. Lyft dina ben långsamt tills de är i linje med din ryggrad och sedan andas in och sänka dina fötter tillbaka mot golvet.
