Att köra en 5k tar förberedelse, styrka och energi, och din prateceplan påverkar alla tre. Under veckorna fram till tävlingen och omedelbart före evenemanget kommer en rätt balanserad prydmediet att leda dig till bästa möjliga prestanda.
Äta medan du tränar
Under träning hjälper din kost att utföra, återhämta sig och förbättra. En timme eller två före dina träningspassar, äta mat rik på energiförsörjande kolhydrater som havre, pasta, spannmål eller bröd. För de flesta vuxna är 20 till 40 gram kolhydrater tillräckliga. en halv kopp torr havre ger 30 gram kolhydrater, medan två skivor helvete bröd ger 28 gram kolhydrater. Din kropp behöver också protein för att reparera och återuppbygga muskelvävnad torn eller bruten under träning. Syfte för minst 20 gram protein omedelbart efter träning och 1 gram per kilo kroppsvikt under dagen. De bästa proteinerna att äta under träningen inkluderar stallost, som erbjuder 20 till 25 gram protein per kopp, ägg, som erbjuder 7 gram vardera, och någon form av kött.
Veckan före loppet
Måttliga mängder kolhydratrika livsmedel fyller dina glykogenbutiker under hela veckan fram till tävlingen. Syfta för cirka 3 till 5 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt per dag, med mat som havregryn, potatis, broccoli och andra grönsaker. Till exempel skulle en 160 pund vuxen behöva minst 480 gram kolhydrater per dag. Stärkelse grönsaker som potatis innehåller nästan 40 gram kolhydrater per 200 gram servering.
Dagen före loppet
Många nybörjare hör att "kolladdning" före en tävling är en bra idé och felaktigt överdrivs på enorma delar av kolhydratrika livsmedel. Istället fortsätter du att äta som du har i veckan fram till loppet, med upp till 5,5 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt; en 160-pund vuxen skulle behöva upp till 880 gram kolhydrater. Livsmedel med ett måttligt till högt glykemiskt index, som hjälper din kropp att smälta och släppa energi långsamt, är dina bästa val innan en tävling. Ät mat som helvete pasta, som innehåller 40-50 gram kolhydrater per torr kopp servering och grönsaker.
Tävlingsdag
För bästa prestanda, äta tre till fyra timmar före en tävling så att din kropp har tid att smälta maten. Mäta livsmedel som är lätta och lätta att smälta med ett lågt glykemiskt index så att din kropp snabbt kan frigöra energi. Vätska och mjuka livsmedel är ännu bättre. De bästa alternativen för en måltid är yoghurt, honung, energistänger, bananer och andra frukter, men äter inte mat utan att du vet hur de kommer att påverka dig. matsmältningsfrågor är det sista du vill uppleva på tävlingsdagen. För de flesta löpare är 1 till 1,5 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt en perfekt mängd prästmat. Till exempel skulle en 160-pund vuxen behöva cirka 160 gram kolhydrater. En genomsnittlig banan innehåller 27 gram kolhydrater, och energibaljor innehåller typiskt mellan 15 och 40 gram kolhydrater.
