Att utföra bäckenhöjningsövningar under graviditeten är avgörande för att hålla rörligheten i ländrygg, höfter och bäcken. Pelvic tilt övningar också bidra till att behålla buk muskelton och ge en mild låg ryggsträcka, vilket kan hjälpa till att lindra smärtor och obehag som ofta följer med graviditet - särskilt under de senaste två trimestern.
typer
Bäckenet kan luta framåt, bakåt och från sida till sida. Under graviditeten är de främre och bakre kakelarna de mest bekväma att utföra och kommer att hjälpa till att hålla låg rygg frisk och smärtfri, medan sidosidorna kan vara obehagliga för många kvinnor. Vid kantning av svansbenet framåt, känd som en bakre lutning, låg rygg och ryggradslängd, vilket ger en sträckning till lågbackområdet. Med svansbenet som rör sig bakåt, känd som en främre lutning, kommer de låga ryggmusklerna och ryggraden att förkortas och det nedre främre bäckenet kommer att förlängas. Under graviditeten drar fostret ofta mamman i denna hållning, vilket kan skapa åtdragning i nedre ryggmusklerna och en sträckande dragkänsla i underbuken. Att utföra den främre bäckens lutning på ett mycket långsamt och kontrollerat sätt är viktigt, och begränsat rörelseomfång rekommenderas för att skydda underkroppen.
positioner
Stående, sittande och knäböjande positioner är vanligtvis de mest bekväma positionerna för att utföra bäckenskott under graviditeten. Knipper medan knä på händerna och knän kan utföras så länge som mamman är bekväm; Ibland utövar barnets vikt som drar sig nedåt obehagligt tryck på ryggraden och höfterna. Stående och sittande är typiskt de bättre tolererade positionerna under hela graviditeten.
Händer och knän
För att utföra bäcken i händerna och knänna, klättra på alla fyra med handlederna inriktade under axlarna och knäna i linje med höfterna eller något bredare om det behövs för komfort. Ta ett djupt andetag och med andas andan dra upp babyen uppåt med magorna när du rinner på ryggen och trycker fast i dina armar och händer. Släpp långsamt den avrundade bakre positionen och låt barnets vikt dra nedre ryggen så långt ner som bekvämt. Upprepa 5 till 10 gånger, var försiktig så att du inte håller andan.
Stående
Stå med ryggen mot en vägg är ett mycket effektivt och stödjande sätt att utföra bäcken. Placera dina fötter axelavstånd och använd dina händer för att hitta en liten båge i din låga rygg så att det finns utrymme mellan din rygg och väggen. Huvudet på ditt huvud, axelbladen och bakbenet ska röra väggen. Ta djupt andetag och, när du andas långsamt, tryck nedre rygg mot väggen när din svansben glider nerför väggen. Med din nästa utandning, skjut din svansben uppe på väggen och skapa en båge i låg rygg. Gå bara så långt som du är bekväm i varje riktning, och utför 5 till 10 repetitioner av varje bäckens tilt.
Sittande
Med hjälp av en stor träningsboll främjas bäckens rörlighet och rörelse och ger stöd, särskilt under andra och tredje trimestern när magen kan bli ganska stor. Sitt fast på bollen med fötterna axel avstånd på golvet och se till att dina höfter är något högre än dina knän. Ta ett djupt andetag och använd andan att andas ut för att hålla bakbenet under dig, skapa en liten framrulle av bollen mot fötterna. Den här bakre lutningen sträcker sig i låg rygg. Med din nästa utandning, tryck din svansben tillbaka så långt du bekvämt kan, skapa en liten rulle av bollen borta från dina fötter. Du kan också experimentera med att sitta högt och rulla bollen från sida till sida och i cirklar. Om du är smärtfri bör du gå i alla riktningar för ytterligare höft- och bäckenfördelar.
