Skinnstången är en sammansatt övning som fungerar många muskelgrupper för att flytta många leder. Denna olympiska stil övning använder en skivstång eller hantlar, vilket kräver att dina muskler utövar kraft på ett explosivt sätt. Kombinera kraft och hastighet ökar effekten, vilket är förmågan att generera kraft snabbt. Barbell rengöring kan vara en del av ett sportspecifikt träningsprogram för att förbättra kärn-, buk- och nackstödshållfasthet, balans och koordination för ökad friidrott. Lär dig korrekt form och teknik för att maximera styrka och kraftvinster samtidigt som du minimerar skaderisken.
Start position
Börja bakom skivstången på golvet med fötterna strax under baren, axelbredd från varandra. Böj dina höfter och knän, förläng dina armar och ta tag i baren med ett handtag. Håll huvudet upp och ryggen rakt med dina armar på utsidan av dina ben. Denna position avtalar dina hamstrings. Din buk är också kontrakterad för att förhindra att din rygg kommer att gå över. Håll tyngden på dina klackar för att hålla knäna över dina anklar och inte för långt framåt.
Initial Lift
Håll din vikt tillbaka på dina klackar, kör din kropp upp med hjälp av din skinkor och quadriceps, framsidan av dina lår, för att förlänga dina höfter och knän. Lyft hela kroppen på samma gång för att undvika att böja framåt i midjan. Håll dina armar förlängda när skivstången lyfts av golvet och håller tyngden nära din kropp. Fortsätt att kontrahera din buk för att undvika att skjuta ryggen. Musklerna som arbetat under denna fas inkluderar din skinkor, quadriceps, buk och ryggmuskler.
Övergångsfas
När din kropp är helt förlängd, fortsätt att dra upp hävarmen. Först böj dina armbågar och dra upp dem genom att rycka på axlarna. Denna rörelse görs snabbt med ett litet hopp när du drar din kropp under skenan. Din underarm, axlar, trapezius eller nackmuskler arbetar under denna fas. Din hamstrings, skinkor, buken, kalvarna och ryggmusklerna samlar sig för att upprätthålla kroppsläget medan de landar från en lätt luftburet position.
Fångst och nedstigningsfas
Så snart din kropp är under skenan, rotera dina armbågar och ta ner dina underarmar framför kroppen. Vila skivstången på framsidan av axlarna. Krama axelbladet ihop för att förhindra att kroppen lyfter framåt. Håll din skinkor och buken kontrakterade för att upprätthålla balans och stabilitet. Muskler som används under denna fas inkluderar din latissimus dorsi och rhomboids, dina ryggmuskler, assisterad av dina biceps. Håll den här positionen i ungefär fem sekunder innan du återgår till startpositionen. I en rörelse, förläng dina armar ner medan du böjer dina höfter och knän för att sänka din kropp. Håll tyngden på dina klackar för att undvika att böja framåt. Håll ryggen rak medan du sänker vikten tillbaka till golvet.
