För alla potentiella viktminskning fördelar du står för att vinna från en low-carb diet, det finns några fallgropar att veta om innan du börjar. Liksom alla typer av kost som begränsar kalorier och livsmedel, måste låg-carb dieter vara välplanerade för att undvika näringsbrist. Du bör också vara beredd på tillfälliga problem som trötthet som din kropp anpassar. En oroväckande fråga är inte relaterad till skärning av kolhydrater, men kommer från befintliga hälsoproblem som utesluter en låg carb-diet. Om du har problem, kontakta en registrerad dietist eller din läkare innan du ändrar din diet.
Näringsämnesbalans
Många olika livsmedel är tillåtna på en låg-carb diet, inklusive kött, fjäderfä, fisk, ägg, mjölk, ost, fetter och grönsaker. Om din kost innehåller en balanserad blandning av dessa livsmedel, borde du inte behöva oroa dig för att få tillräckligt med näringsämnen. Men skimp på grönsaker och du kan sluta korta på fiber, C-vitamin och K-vitamin. Välj kött med högt kolesterolhöjande mättat fett och ditt hjärta blir inte lyckligt. D-vitamin är ett annat näringsämne att titta på om du inte får berikade mejeriprodukter.
Din dagliga karbonkvot utgörs också av näringsekvationen. Måttligt carbintag på 80 till 130 gram dagligen gör det enkelt att få alla dina näringsämnen. En mycket låg carb-diet gör att fibrerna blir mer utmanande, men här är ett tips: äta kokta grönsaker istället för råa. Till exempel har en halv kopp kokad broccoli mer än dubbelt fiber av en halv kopp rå. Planera din kost för att inkludera ditt rekommenderade fiberintag - 25 gram fiber dagligen för kvinnor och 38 gram för män.
Tillfälliga biverkningar
Din kropp föredrar att använda kolhydrater för energi eftersom de lätt smälts in i glukos. Den plötsliga förlusten av glukos efter att ha klippt på kolhydrater kan orsaka trötthet eller hjärndimm, men inte nödvändigtvis. En studie som publicerades i Journal of the American Dietetic Association 2007 konstaterade att en mycket låg carb-diet orsakade energi att ta ett dyk. Samma år rapporterade dock fetma om en studie där deltagarna märkte en minskning av trötthet när de började en mycket lågt carb-diet.
Förändringar i din energinivå bör vara tillfälliga. Om du går lågt carb och upplever pågående trötthet, var noga med att kolla med din vårdgivare. Annars kan du förhindra problemet genom att sätta tillbaka kolhydraterna gradvis. Börja med att eliminera godis och söta drycker. Byt ut söta drycker med vatten, te, kaffe, soja eller mandelmjölk och kalorifritt smaksatt vatten eller diet soda. Därefter börja reducera bearbetade karbohydrater och släpp ca 5 netto gram kolhydrater var tredje till sju dagar tills du når ditt carb-mål.
Svårighetshantering
Den bästa kosten är den du kan följa, rådgör Harvard School of Public Health. Naturligtvis räknas kostens kvalitet, men i slutändan måste du hålla fast vid planen för att hålla punden borta. Om du har svårt att eliminera kolhydrater, eller om du försöker att fortsätta att falla av kosten, kan du behöva sträva efter 80 till 130 gram dagligen i stället för 20 gram. De fyra faserna av Atkins diet visar ett annat alternativ - gradvis ökar kolhydraterna. Fas En börjar vid 20 till 25 gram netto kolhydrater dagligen. I fas två ökar dieters till 25 till 50 netto gram kolhydrater. Genom fas fyra tillåter planen 80 till 100 gram nätkarbohydrater. Målet är att expandera matval och tillåta mer karbohydrater samtidigt som man stöder viktminskning.
Ett bra tips för att stanna på en låg carb-diet är att tänka på det som en livsstilsförändring snarare än en kortsiktig viktminskning plan. Var noga med att äta vanliga måltider. Oavsett om du föredrar tre måltider och två mellanmål eller sex mindre måltider, stanna regelbundet. På så sätt undviker du att bli så hungrig att du tar något mellanmål - lågt kolhydrater eller inte. Slutligen, överväga att hålla en tidskrift för att spåra dina framsteg. Att ta anteckningar om din kost, vikt och aktiviteter håller dig ansvarig. Det är också motiverande att se en rekord av pounds förlorade.
Hälsoöverväganden
En låg-carb diet är inte lämplig för personer med njursjukdom, eftersom hög protein lägger för mycket stress på njurarna. Men en studie i november 2015-frågan om medicin ger berolighet för de som är oroliga över diabetes. En grupp överviktiga personer med typ 2-diabetes följde en mycket lågt kol, högprotein, lågmättad fet diet i 12 månader utan någon förändring i njurs hälsa.
Hög proteinintag orsakar ibland extra kalcium att elimineras från kroppen. Som ett resultat har låg-carb dieter associerats med potentiella benproblem. Den senaste forskningen tyder på att du inte behöver oroa dig. En grupp överviktiga vuxna som följde en mycket lågt carb-diet i 12 månader upplevde ingen förändring i benstyrkan, enligt en studie publicerad i Nutrition i mars 2016.
När kolförbrukningen sjunker till ca 20-30 gram dagligen, bygger kroppen på fett för energi. När fett bryts ner produceras ketonkroppar. Det är bra eftersom de ger energi. Ketonkroppar finns normalt i blodet, men om deras nivåer blir för höga utvecklas ketoacidos. Ketoacidos är främst en oro - och kan vara en medicinsk nödsituation - för personer med diabetes och för någon i långvarigt sultläge.
