Benövningar för volleybollspelare måste ge styrka, explosivitet och stabilitet. På volleybollstolen spelar ingen roll hur mycket du squat eller ben pressar om du inte kan flytta snabbt eller gå av marken. Dina övningar måste ha så mycket överföring till din sport som möjligt. Konsultera en vårdpraktiserare innan du börjar något styrka och konditioneringsprogram.
Sitta på huk
Barbell squat bygger styrkan på dina ben och höfter, och direkt efterliknar positionen för ditt vertikala hopp. Spendera inte hela dagen i gymmet slipning i tunga vikter; arbeta för att påskynda den vikt du kan lyfta. Med mer än 75 procent av de flesta kan du squat, squat low, och när du står upp, accelerera baren som om du försökte hoppa med den. Squat hoppa träning visades för att öka det vertikala hoppet i elitebollspelare i en 1999-studie som rapporterades i "Medicine and Science in Sports and Exercise."
Razor Curls
Razor curls, eller glute-ham höjningar, arbeta dina hamstrings och höfter, särskilt gluteus maximus - den stora muskeln i din bakre. Dessa muskler bidrar inte bara till din förmåga att sträcka sig när du hoppar, men hjälper till att skydda din knäled varje gång dina quadriceps - musklerna på framsidan av din lår - flex. Detta sker varje gång du tar ett steg eller hoppa.
För att utföra rakhyvelkronan, använd en hyperextensionsbänk som gör att du kan justera dynorna närmare varandra. Haka dina anklar under stödet och ligga nedåt med låren på den andra kudden. Luta dig framåt, böj upp din kropp och böja vid knäleden. Det här är en svår övning, men fungerar dina hamstrings mer effektivt än traditionella hamstringsövningar, enligt en 2009-studie som publicerades i "Journal of Strength and Conditioning Research."
Power Clean
Effektrena hjälper dig med ditt vertikala hopp medan du bygger dina ben och rygg. Stå framför en skivstång på golvet, med fötterna axelbredd från varandra. Skruva ner och ta tag i baren med ett handgrepp med händerna precis utanför benen. Böj dina knän och höfter och håll ryggen platt. Dina axlar borde vara strax över eller något framför baren.
Stå upp, dra baren smidigt från marken. När fältet kommer till mitten av lårnivån, hoppa något för att accelerera fältet och sedan skaka med din övre rygg för att ge ström. När du har avslutat din axelböjning böjer dina armar som baren fortsätter uppåt. Fånga baren på axelns framsida, rotera armarna och skjut upp armbågarna upp till taket. Dina knän bör böja för att fånga baren, och när du är klar ska dina händer vara precis utanför dina axlar, under baren, palms upp.
Power Snatch
Strömspärren fungerar dina ben och hoppa på ett sätt som liknar kraften ren, men stärker också din övre rygg och dina yttre rotatorer. Många volleybollspelare upplever rotationsmanchett obalanser, vilket kan leda till ovanliga skador, enligt en studie från 2011 som publicerades i "American Journal of Sports Medicine."
Utför strömavstängningen på samma sätt som du utför kraftreningen, men börja med ett brett grepp, minst 1,5 gånger bredden på dina axlar. När du lyfter upp baren måste knäna böja och baren måste rensa huvudet. Dra dina armbågar upp och ut till sidorna, låt sedan dina armar rotera tills dina överarmar pekar i taket. Fånga baren över huvudet med dina armar fullt utsträckta.
