Musklerna lägger inte bara på ett tonat och passande utseende i kroppen, men hjälper också till att utföra ett antal viktiga vardagliga uppgifter. Det borde inte bli så överraskande att många individer är intresserade av att få lean muskelmassa - att se bättre ut, motverka effekterna av åldrande och att göra bättre i sporten.
Att delta i en styrketräningsrutin är avgörande för dem som vill bygga muskelmassa. Efter en hälsosam diet, undviker viktminskning och få tillräckliga mängder vila är också viktiga steg för dem som vill få magert muskel.
Hit på vikterna
Att lyfta vikter regelbundet är det mest effektiva sättet att få magert muskelmassa. Styrketåg minst två gånger per vecka och inkludera alla större muskelgrupper - bröstet, magen, axlarna, armar, ben, rygg och höfter.
Syfta för två till tre uppsättningar av åtta till tolv repetitioner för optimala resultat med motståndsträning. Välj en vikt som gör det svårt att slutföra de sista representanterna i varje uppsättning och vila 30 till 60 sekunder mellan uppsättningar. Lämna minst 48 timmar mellan viktutbildningar, eftersom det ger kroppen en chans att reparera och bygga den magra muskeln du är ute efter.
Inkludera aerob träning
Även om lyfta vikter är viktigt när det gäller att bygga muskelmassa kan höga kroppsfettprocenter göra definitionen av dessa muskler svår. Det borde inte bli någon överraskning, då kan de individer som hoppas betona ökningar i muskelmassa också vilja minska kroppsfett.
Enligt Duke Health, inklusive aerob träning - som att gå, cykla eller simma - är effektiv när det gäller att förlora kroppsfett. Syfta i 150 minuter per vecka med aerob träning för bästa resultat i fettförlust. Överdriv dock inte hjärtat.
Överdriven mängder kardi kan tömma muskeln, speciellt om du skär ner för mycket på kalorier eller misslyckas med att bränna före träning. Din kropp vänder sig till din magra muskelmassa för att hålla dig i gång när du inte har tillräckligt med kalorier för hand som lagrad glykogen.
Följ en hälsosam kost
Augment motståndsträning med en hälsosam kost som stöder utvecklingen av ökad magert muskelmassa. Följ en diet som innehåller hela korn, lågmjölk mejeri och gott om frukt och grönsaker.
Inklusive tillräckliga mängder protein av hög kvalitet - som det som finns i ägg, fjäderfä eller magert rött kött - kommer också att maximera resultaten som erhållits genom motståndsträning. American Council on Exercise säger att de som vill bygga muskelmassa borde äta 0,8 till 1,0 g protein för varje kg kroppsvikt. Bestäm din vikt i kilo genom att dividera din vikt i pund med 2,2.
Undvik viktminskning
Under viktminskning är kroppen tvungen att överleva på färre kalorier än vanligt och för att fungera korrekt måste man ofta lita på sina bränsleförråd. Medan fett ofta används som bränslekälla under viktminskning kan muskelmassan också ge erforderlig energi för kroppen.
Var noga med att konsumera ett tillräckligt antal kalorier varje dag för att undvika potentiell muskelatrofi. Den genomsnittliga måttliga aktiva mannen mellan 18 och 40 år behöver från 2 600 till 3 200, medan en kvinna behöver 2 000 till 2 400 kalorier per dag.
Få adekvat vila
Sömn är den tid då din kropp vilar och återhämtar sig från vardagens stress. Medan sömn är ett måste för alla individer, kan de som försöker bygga muskelmassa vara särskilt beroende av bra sömn.
När du snooze växer tillväxthormonproduktionen och protein syntesen stiger - speciellt om du har ett protein mellanmål före sängen. Friska vuxna borde få mellan sju och nio timmars sömn varje natt för optimala vinster i muskelmassa.
