När du äter frukost, har du berövat din kropp av kalorier så länge som 12 timmar, beroende på när du åt din sista måltid och hur länge du sov. Det betyder att din hjärna, som måste ha glukos att fungera, saknar energi, och din ämnesomsättning behöver desperat bränsle för att starta det i handling. Kort sagt, kalorierna du äter till frukost har ett stort jobb att göra, så det är viktigt att konsumera en tillräcklig mängd.
Personliga beräkningar
Du kan bestämma det exakta antalet kalorier du ska konsumera vid frukost genom att beräkna en procent av dina totala dagliga kalorier. Om du regelbundet äter tre måltider och två mellanmål, ska din frukost innehålla 25 procent av dina totala kalorier. Denna procentsats är baserad på en plan som ägnar tre fjärdedelar av totala dagliga kalorier till tre måltider och resten till två mellanmål. Målet med denna typ av plan är att äta ungefär samma antal kalorier vid varje måltid, så om du äter tre måltider dagligen utan mellanmål, eller du föredrar sex mindre måltider, dividerar du sedan dina totala kalorier med antalet måltider.
Generella riktlinjer
Om du inte följer en strikt diet kan du helt enkelt följa generella riktlinjer. Columbia University rekommenderar att man spenderar 350 till 500 kalorier vid frukost. Om du äter färre än 350 kalorier får du inte tillräckligt med energi för att öka din ämnesomsättning och att ta dig vidare till nästa måltid. Å andra sidan kan mer än 500 kalorier vara mer energi än vad du behöver, vilket innebär att de överflödiga kalorierna kommer att lagras som fett. Detta intervall fungerar bra för många människor, men om du vanligtvis konsumerar mer än 2400 kalorier dagligen, kan du behöva 600 kalorier eller mer till frukost.
Kalorier per Macronutrient
Institutet för medicin rekommenderar att man konsumerar 45 procent till 65 procent av dina totala dagliga kalorier från kolhydrater och 10 procent till 35 procent från protein. Återstående 20 procent till 35 procent av dina kalorier bör komma från fetter. Din frukost ska innehålla alla tre makronäringsämnena i ungefär samma proportion, men intervallet ger dig lite utrymme för att utforma måltider som fungerar för dig. Om du vill ha en ökning av protein, kan din frukost kalorier innehålla 30 procent protein, 50 procent kolhydrater och 20 procent fett. I detta scenario skulle en 500-kalori frukost bestå av 150 kalorier från protein, 250 från kolhydrater och 100 kalorier från fett.
Gör dem näringsämnen-täta kalorier
Se till att din frukost kalorier är fyllda med näringsämnen. Välj hela korn över raffinerade korn eftersom de ger friska kolhydrater, fibrer, vitaminer och mineraler. Ägg, mager mjölk och yoghurt, liksom mutterbitar, är bra proteinkällor - och de ger också en servering av fett. Medan ägg är höga i kolesterol visar nuvarande forskning att konsumera upp till ett ägg dagligen inte ökar risken för hjärtsjukdom hos friska människor, enligt Harvard School of Public Health. Om du är uttråkad med typiska frukostmat rekommenderar Clemson Cooperative Extension att tänka utanför lådan: Försök att äta rester från middag eller din favoritsmörgås.
