Rumpan består av gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus muslces. Två veckors styrketräning som utmanar skottet bidrar till en starkare och mer tonad baksida. Starka gluter förbättrar hållning, lindrar ryggsmärta, driver kroppen när man går upp och gör det lättare att lyfta tunga föremål, enligt webbplatsen "Yoga Journal". American College of Sports Medicine rekommenderar två veckovisa sessioner av viktutbildning för fysiska fördelar.
Quadruped Hip Extensions
Under 2006 beställde American Council on Exercise University of Wisconsin, La Crosse, för att undersöka de mest effektiva gluteusövningarna. Enligt ledforskaren John Porcari, Ph.D., aktiverar den fyrkantiga höftförlängningen de flesta musklerna i gluten och har störst potential för att förstärka alla musklerna i baksidan.
För att göra den fyrkantiga höftförlängningen, knä på alla fyra. Dra åt dina magmuskler och lyft ditt högra knä av mattan. Böj ditt högra ben så att det bildar en 90 graders vinkel och vrid foten så att sulan vetter mot taket. Behåll denna position under hela träningen. Skjut din fot upp mot taket, stoppa när ditt knä och lår är parallella med marken. Länk knäet mot marken och upprepa tills du har gjort 15 repetitioner. Vila ditt högra knä på marken och gör övningen på andra sidan.
Steg-Ups
Step-ups är en av de fem bästa övningarna från ACE-studien som stärker och tonar rumpan. Dessutom stiger uppsteg hjärtfrekvensen och ger kardiovaskulära fördelar. Denna övning expanderar ett stort antal kalorier medan toning av gluten.
För att göra uppsteg står du framför en träningsbänk. Slappna av axlarna, räta ryggen och dra åt bukmusklerna. Steg din högra fot på bänken, skjut upp genom hälen och lyft din kropp på bänken. Följ med ditt vänstra ben så att du stannar uppe på bänken. Gå nu ner med din högra fot. Din vänstra ben följer. Efter att ha gjort 15 repetitioner med ditt högra ben, byt ben och gör detsamma med vänster.
Plie Squats
Plie squats rankas som en av de bästa övningarna för att uppnå en bättre rumpa och tona baksidan, enligt "Fitness" -magasinet. Ställ med fötterna lite bredare än höftbredd i stället för att göra ett plaggkorg. Vänd tårna ut 45 grader och lyft armarna direkt framför kroppen, stoppa när de är parallella med marken. Sticka din rumpa ut bakom dig och sänka dina höfter och glutes till marken. När du gör det, kontrollera att knäna inte sticker ut över tårna. Om de är, justera din form genom att hålla din rumpa ut mer. Sluta sänka när bakbenen är parallella med marken. Tryck upp genom dina klackar och återvänd till stående. Gör 15 repetitioner.
