Översikt
Det gamla ordstävet om att en gravid kvinna borde äta för två - vilket väsentligen fördubblar hennes matintag - blev ogiltiggjord av experter för några år sedan. Men eftersom du växer till ett annat människa är rätt näring ännu viktigare än den var innan.
Att bestämma Goldilocks "precis rätt" mängd kalorier att konsumera under graviditeten kan verka mystifierande, men det är faktiskt ganska enkelt, säger Priya Rajan, M.D., en professor i maternell-fetalt medicin på Northwestern University i Chicago. Fortsätt läsa för det bästa sättet att bränna din bebis tillväxt samtidigt som du håller dig frisk under hela graviditeten.
Tre hundra kalorier av glass är inte samma som kalorier härledda från, säg, fiber med hög fiber.
Priya Rajan, M.D., professor i maternal-fetalt läkemedel, nordvästra universitetet
1. Applicera en Caloric Rule of Thumb
Huvudfaktorerna som bestämmer dina kaloribehov och lämplig viktökning under graviditeten är en kvinnas starthöjd, vikt, bygg och fysisk aktivitet, säger Dr. Rajan.
En gravid kvinnas ålder har ingen betydelse för hennes kaloribehov, säger Dr. Rajan. En frisk 42-årig kvinna har samma kostbehov som en hälsosam 22-årig kvinna.
För medelviktiga kvinnor i god hälsa är ytterligare 350 kalorier om dagen en klok tumregel, säger hon. "Det numret kan säkert mildras av tillstånd som diabetes eller genom att bära tvillingar", tillägger Dr. Rajan.
Eller se på det på ett annat sätt: Medline Plus rekommenderar som utgångspunkt ca 1.800 kalorier per dag under första trimestern, cirka 2 200 kalorier under andra kvartalet och cirka 2400 under den tredje.
Alla kalorier är dock inte lika. "Tre hundra kalorier av glass är inte desamma som kalorier härledda från, säg, fiber med hög fiber", säger hon.
2. Beräkna din ideala viktökning
När det gäller graviditet viktökning, långsam och stadig är en bra mantra. Fotokredit diego_cervo / iStock / Getty Images En kvinna borde få i närheten av 25 till 35 pund vid slutet av graviditeten, säger Dr. Rajan.
"Du har lägre viktminskande mål om du är fet," säger hon. "För större patienter rekommenderar jag ofta 15 pounds - inte mer." Eller om du är underviktig kan du förvänta dig att få mellan 35 och 45 pounds.
National Institute of Health rekommenderar gravida kvinnor att gradvis öka i vikt: två till fyra pund under första trimestern, följt av tre till fyra pund per månad för andra och tredje trimestern.
3. Undvik vissa livsmedel
Gravida kvinnor upplever mer glukos, eller socker, intolerans, vilket bidrar till tillstånd som graviditetsdiabetes. Läkare har sett en korrelation mellan gestationsdiabetes och den totala ökningen av vuxen fetma i USA.
Nyare studier har också visat att en mammas vikt och näring kan påverka barnets långsiktiga risk för tillstånd som hjärtsjukdom och diabetes, berättar Dr. Rajan. "[Data] utvecklas fortfarande, men vi uppmärksammar det lite mer och lite bättre," säger hon.
Men det betyder inte att gravida kvinnor måste ge upp socker helt och hållet. Under graviditeten är inga livsmedel avgränsade till friska kvinnor av kalori skäl och vi berättar vanligtvis att kvinnor ska äta en hälsosam, balanserad kost, säger Dr. Rajan.
De enda matkvinnorna bör avhålla sig från, inbegripet de som kan utsätta dem för toxiner: opasteuriserad mjölk, juice eller mjukost; rå eller underkokt fisk; hög kvicksilver nivå fisk Råägg eller livsmedel som innehåller råa ägg, till exempel kakdeg förberedda sallader; rå skaldjur; undercooked kött och rå eller underkokta groddar.
4. Lager upp på bra saker
Att hålla ditt skafferi fullt av läckra, näringsrika matar hjälper dig att hålla dig på rätt väg under din graviditet. Det betyder inte att du inte kan skämma bort dina craxgraviditetskrav varje gång i taget. Men det borde vara undantaget, inte regeln att undvika en osäker mängd viktökning och minimera risken för graviditetsdiabetes.
Leta efter mat med hög proteinhalt, rik på omega-3 fleromättade fetter och lägre i transfetter och mättade fetter. När det är möjligt, välj mat som är lägre i socker (det är bara tomma kalorier) och raffinerade kolhydrater som är högre i fiber.
Här är några bästa satsningar för din prenatala livsmedelsbutiklista:
* Gröna, gröna grönsaker
* Citrusfrukter (som apelsiner)
* Meloner
* Bär
* Bananer
* Fullkornsbröd
* Linser
* Bönor
* Broccoli
* Magert kött
* Ost (som cheddar och mozzarella)
* Ägg
* Havregryn
* Nötter
* Nötbottnar
* Tofu
* Torkad frukt
5. Ta ett prenatalt vitamin
Fotokredit AndreyPopov / iStock / Getty Images Medan det är bäst att få all din näring från helmatskällor, rekommenderar de flesta läkare gravida kvinnor att ta ett prenatalt vitamin. Men detta gäller också för kvinnor som försöker bli gravida eller som just har fött sin födelse.
De skiljer sig något från ett vanligt multivitamin, eftersom de innehåller mer folsyra och järn. Det är viktigt för mamma att vara, eftersom folsyra hjälper till att förhindra neuralrörsdefekter och järn stöder barnets tillväxt och utveckling. Många läkare rekommenderar också att du tar ett omega-3-tillskott för att ytterligare hjälpa ditt barns öga och hjärnans utveckling.
Men om du inte kan mage tanken på att svälja ett gäng piller varje dag, prova gummy från varumärken som Smarty Pants och Vitafusion. Eller om du vill dricka dina vitaminer (med en hälsosam del av tillsatt protein), prova något som Protein Protein formel.
Vad tror du?
Är du gravid? Eller har du någonsin varit gravid? Vad är den svåraste delen av att räkna ut prenatal näring för dig? Vad har din läkare sagt till dig om vad du borde och ska inte äta? Fann du några av dessa tips? Dela dina tankar och frågor i kommentarerna nedan!
