Förutom att du arbetar i din överkropp medan du är i ett kasta, kan du fortsätta arbeta din underkropp medan du återhämtar dig från ett ben, fotled eller fotskada. Med hjälp av en mängd olika sittande och stående övningar kan du rehabilitera ditt skadade ben eller stärka din oskadade lem. Diskutera med din läkare hur mycket tryck du kan lägga på ditt gjutna ben, börja sedan hjärt- och motståndsövningar för att hålla dig i form.
Steg 1
Möt med din läkare eller tränare för att lära dig hur mycket stress du kan lägga på ditt gjutna ben, och hur länge. Anta inte att om det är bra att gå och från klasser eller runt kontoret eller hemmet, kan du träna promenad i miles utan att stressa din skada.
Steg 2
Utför sittande övningar med hjälp av viktmaskiner. Använd maskiner som har en bänk för att utföra övre kroppsövningar, som latdrag, pec-däck, biceps-krullar och bröstpressar. Lägg på magen och utföra hamstringskurvor, flytta vikterna upp genom att flytta dina klackar mot dina skinkor. Omvänd din position eller sitta på bänken och höja vikterna uppåt genom att höja dina fötter från golvet till höfthöjden.
Steg 3
Utför övningar på maskiner som använder armdragning med snoddar eller spakar. Använd roddmaskiner som låter dig betona arm-, bröst- och ryggmusklerna utan att kräva betydande benanvändning. Använd elliptiska som har armspärrar om du kan arbeta maskinen med dina armar, snarare än dina ben.
Steg 4
Träna med viktmaskiner, hemmacenter eller roddmaskiner med mindre vikt eller lägre motståndsinställningar för att skapa kardio träning.
Steg 5
Sitt i en stol och använd hantlar eller motstånd bands för att utföra styrka eller krets träning träning. Använd ca 50 procent av den maximala vikten du kan lyfta, utför 10 repetitioner av en övning, ta en 60 sekunders paus och börja sedan en uppsättning av en annan övning. Använd tillräckligt med vikt för att du andas hårt, men inte så mycket att du måste ta långa pausar eller sluta efter några minuter. Håll kretskortet i 30 minuter eller längre för att skapa en cardio-träning.
Steg 6
Rid en träningscykel med en inställning som inte kräver för mycket tryck till pedalen för att skapa kardio träning. Simma i 30 minuter eller mer om ditt gjutgods är vattentätt för att skapa hjärtsvårigheter utan hjärtsvikt. Gå i snabb takt i 30 minuter eller längre om din läkare eller tränare har informerat dig om detta kommer inte att påverka din återhämtning.
Steg 7
Utför kroppsvikt övningar som ab crunches, sit-ups, pull-ups, push-ups, stolpar, chin-ups och ab roller övningar. Var försiktig när du utför chin-ups, pull-ups och stolspipar som du inte glider och lander tungt på ditt gjutna ben. Lägg vikter i kärnsträning för att skapa övningar som den ryska vridningen, som du håller vikter eller en träningsboll i armlängd och rör sig sida vid sida. Utför övningar som sitter på en träningsboll för att lägga till kärnarbete på andra övningar.
Saker du behöver
- Träningsredskap
- Stol
