Det finns några bevis på att konsumera mer mjölk och andra mejeriprodukter kan hjälpa till med viktminskning. Mjölk är inte en viktminskning mirakelmat, men det borde inte vara den enda maten du konsumerar. Att helt enkelt lägga till mjölk till din nuvarande diet leder inte sannolikt till betydande viktminskning. För detta behöver du skapa ett kaloriunderskott genom att äta mindre och träna mer.
Fördelar med mjölk för viktminskning
Mjölken kan hjälpa människor att kontrollera sin aptit och känna sig fulla, vilket kan hjälpa till med viktminskning, enligt en studie som publicerades i British Journal of Nutrition 2010. Det kan särskilt gälla mjölk som har tillsatt mikronäringsämnen, enligt en studie som publicerades i Journal of the American Dietetic Association 2011. De tillförda mikronäringsämnena kan bidra till att begränsa ökade fettinnehåll som är förknippade med brist på micronutrienter.
Även om vassle eller kasein ibland krediteras med att ha potentiella viktminskningseffekter av mjölk, visade en studie som publicerades i European Journal of Clinical Nutrition 2012 att dricka skummjölk var mer fördelaktig för viktminskning än andra drycker som har samma antal kalorier och som innehåller antingen bara vassle eller bara kasein. Människor som drack mjölken åt mindre vid efterföljande måltider än de som drack de andra dryckerna. Det innebär att det är troligt att kasein eller vassle ensam inte är ansvarig för den potentiella framgången med viktminskning från konsumtionsmjölk.
Kalcium och viktminskning
Mjölk tjänar som en utmärkt kalciumkälla och ger ungefär 30 procent av det dagliga värdet av kalcium i varje kopp. Förutom att hålla dina ben friska och starka, kan kalcium hjälpa till med viktminskning. En djurstudie som publicerades i The Journal of Nutrition 2010 visade att ett högkalciumskummjölkspulver var effektivare för att minska kroppsfett än kasein, sojaprotein eller en lågkalciumdiet. Dessa resultat tyder på att kalcium i mjölk kan spela en roll i viktminskning.
Att äta mer kalciumrika livsmedel, inklusive mejeriprodukter, kan hjälpa människor att förlora kroppsfett, även om de inte minskar kalorierna eller går ner i vikt. Att äta mer kalciumrika livsmedel kan faktiskt öka både viktminskning och fettförlust när människor minskar kalorierna, konstaterar en studie publicerad i fetmaforskning 2005. Detta stöds av en annan studie som publicerades i European Journal of Clinical Nutrition i 2013 som fann att en kost med kalorier med hög kaloriinnehåll som var hög i mejeriprodukter och som gav cirka 1400 milligram kalcium per dag var effektivare för viktminskning än en diet som hade en liknande kaloriereduktion men innehöll låga mängder mejeri med ca 700 milligram kalcium per dag.
Calcium är dock inte den enda viktiga faktorn i mjölkens viktminskningseffekter. En studie som publicerades i Nutrition, Metabolism och Cardiovascular Diseases i 2011 fann att en diet hög i mjölk ledde till större viktminskning än att ta ett kalciumtillskott eller dricka fortifierad sojamjölk. Det är sannolikt en kombination av de olika näringsämnena i mjölk som förbättrar viktminskningen.
Typ av mjölk och viktminskning
Kvinnor som hade minst en som serverade en dag fullmjölk hade en lägre risk att gå upp i vikt än de som drack mindre mjölk, enligt en studie som publicerades i The American Journal of Clinical Nutrition 2006. Det fanns ingen betydande association för antingen nedsatt fetthalt eller skummjölk, så att dricka någon av dessa kan inte vara så bra för att bibehålla en hälsosam vikt. Studieförfattarna noterar att denna ökade viktminskning kan bero på den konjugerade linolsyra eller CLA som finns i mjölkfett. Tänk bara på att hela mjölken har fler kalorier per kopp - 149 kalorier en kopp för helmjölk - jämfört med skummjölk, som bara har 83 kalorier per kopp. Du måste göra plats för hela mjölken i din kalorikontrollerade diet, eftersom man ökar antalet kalorier - även hälsosamma kalorier från mjölk - kommer att sabotera din viktminskning.
Viktminskningens fördelar med att lägga till övning
En högprotein, högmjölksdiet var effektivare för att förlora vikt vid diet och träning samtidigt som muskeln bibehölls än en adekvat protein, medelmjölksdiet eller lågprotein, lågmjölksdiet i studien, enligt en artikel publicerad i The Journal of Nutrition 2011. Studien visade att både protein och kalcium tycktes vara associerade med minskningar i bukfett. Att få minst 300 minuter med måttlig intensitetskort per vecka hjälper dig att bränna mer kalorier för att öka viktminskningen, medan tillsättning av minst två styrketräningstillfällen hjälper dig att bygga muskler för att öka din ämnesomsättning och för att hjälpa dig att behålla din mager kroppsmassa medan du förlorar vikt .
Andra fördelaktiga kostförändringar för viktminskning
Oavsett hur mycket mjölk du gör eller inte dricker, måste du minska antalet kalorier du konsumerar för att du ska förlora betydande vikt. Ett underskott på 3 500 kalorier kommer att resultera i 1 kilo viktminskning, så att du förlorar 1 kilo per vecka måste du skära 500 kalorier per dag från din kost. Detta är lättare att göra om du koncentrerar dig på att äta fyllning, näringsrik mat som frukt, grönsaker, helkorn och magert proteinmat. Både protein och fiber hjälper till att öka mättnad, så var noga med att inkludera dem med varje måltid. Begränsa ditt intag av livsmedel som innehåller raffinerade korn och de som är höga i socker eller fett, inklusive de flesta mycket bearbetade livsmedel, eftersom dessa tenderar att vara höga i kalorier, låga näringsämnen och inte särskilt fyllning.
