Att bygga upp styrka är en av de bästa sakerna du kan göra för att skydda hälsan på din ryggrad, men det överskuggar ofta vikten av flexibilitet. En stark rygg som också är flexibel gör att du kan vrida, böja och nå med större lätthet och smidighet. Ett väl avrundat ryggflexibilitetsprogram innehåller sträckor för ryggmusklerna, såväl som bröstkorg, mage, obliques och höftböjare.
Sträcker sig bakom ryggen
Om du gör en hel del bakåtstärkande övningar kan du lämna dina ryggmuskler stela och ömma. Även sitter vid ett skrivbord hela dagen, knutet över en dator, kan orsaka att dina ryggmuskler spänner upp. Sträcker för baklättningsspänningen och låter dig nå och böja framåt med lättare.
Ryggradsstretch
Sitt på golvet där dina ben sträcker sig bredare än dina höfter. Släpp din haka mot bröstet och lägg palmerna på golvet mellan benen. Börja vika framåt från höfterna, så att ryggraden rullar ner, kotan av kotan och glider palmerna framåt på golvet. Sluta när du känner en sträcka längs din ryggrad. Håll i upp till tre minuter.
Cat-Cow
Ta på händer och knän med axlarna över dina handleder och dina höfter över knäna. Ta din ryggrad till neutral, inte skjuta eller avrunda. Inhale när du släpper din mage mot golvet, lyfter huvudet, axlarna och svansbenet. Andas ut när du vrider på positionen, skjuter ryggen som en katt och tippar hakan och svansbenet. Alternera mellan de två ställningarna fem till 10 gånger.
Bogföring och rundning av ryggraden främjar flexibilitet. Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images Rotationssträckor
Baksäkerhet är mångfacetterad. Inte bara behöver du sträckor för ryggen själv, du behöver också sträckor för dina sidor - dina snedstreck - så att din ryggrad kan röra sig bekvämt i alla olika riktningar. Vridande sträckor riktar sig mot obliqueen, såväl som nedre delen av ryggen och buken.
Supine Spinal Twist
Ligga på ryggen med benen böjda och fötterna platta på golvet. Korsa ditt högra knä över vänster knä och släpp båda knäna till vänster. Ta ut armarna mot en T och vrid huvudet till höger. Håll båda axelklingorna på golvet och håll sträckan i upp till tre minuter. Byt sida.
Sittande stolt twist
Sitt i en stol med ryggraden och foten platt på golvet. Håll din vikt jämnt balanserad mellan dina sittben. Vrid din torso så att bröstet och skuldrorna vetter mot höger, men håll dina höfter stilla. Du kan greppa på stolssätets högra sida för att gå lite djupare in i sträckan, men rotera inte längre än det är bekvämt. Håll sträckan i 20 sekunder och vrid sedan till andra sidan.
Stretch för kroppens framsida
Den sista delen av flexibilitetspusselet sträcker sig ut på framsidan av din kropp, inklusive bröstkorg, bukmuskler och höftböjare - musklerna på framsidan av bäckenet längst upp i låren. Stretching dessa muskler gör att du kan böja bakåt, sträcker sig vid höfterna.
Stabilitet Ball Stretch
Sätt dig ner på en stabilitetskula med fötterna platta på golvet. Gå fötterna framåt och rulla bollen bakåt när du ligger tillbaka, draperar dig själv över bollen i en bakåtvänd böjning. Förböj dina ben ut rakt och öppna dina armar ut till sidan för att sträcka bröstet. Bo här i upp till tre minuter.
