Dina knän är grunda leder, staplade mellan dina shins och övre ben, som kommer att dra nytta av stretching övningar för att hålla dem flexibla. Plötsliga vridningar kan lätt kasta knäna ur anpassning och du kan titta på rehabiliterande terapi och kroniska smärta problem. Utför dessa ligamentsträckor för dina knän regelbundet för att ställa oddsen till din fördel.
Knäanatomi
Knäet är den största leden i kroppen och är väsentligt för rörelse. Knäleden består av tre ben - lårbenet, tibia och patella - och fyra ligament som förbinder benen och stabiliserar leden. Säkerhetslederna, på knäets sidor, styr sidledes rörelse; Korsbandet, på insidan av leden, möjliggör bakåt och framåtriktad rörelse. Dessa ligament kan bli skadade som ett resultat av att knäet överstiger knäet, plötslig påverkan på knäet eller idrottsskadorna. Rådfråga din läkare innan du börjar någon sträckning, särskilt om du har drabbats av en knäskada.
Quadriceps Stretch
Det mediala säkerhetslederet förbinder lårbenet och tibia och ger stabilitet för sidledes rörelse i knäet, den ortopediska kirurgin för Quincy Medical Practice förklarar på sin webbplats. MCL kan bli skadad eller sönderdelad genom att vrida knäet, överbelägga ligamentet eller från ett plötsligt slag till utsidan av knäet medan foten planteras på golvet. En medial säkerhet ligament riva ses ofta i kontakt sport som basket och fotboll. Din läkare kan rekommendera en quadriceps-sträcka för att öka flexibiliteten i knäbanden, senorna och musklerna och öka ditt rörelseområde. Börja denna sträckning genom att stå. Ta tag i ditt skadade knä med samma hand och dra det knäet upp bakom din skinka. Håll dina knän ihop, fortsätt denna flexion tills du känner en stretch. Utför tre uppsättningar av 10 repetitioner, tre gånger dagligen.
Heel Slide
En annan övning som kan rekommenderas för flexion och rörlighet i knäna efter en medial säkerhet ligament riva är häl slides. Börja med att ligga på ryggen. Börja böj eller böj det skadade knäet medan du håller foten ordentligt planterad på golvet. Fortsätt glida hälen upp så långt som möjligt tills du känner en sträcka i knäens framsida. Håll knäet böjt i fem sekunder och räta långsamt knäet för att lindra sträckan. I början kan du bara böja knäna till 30 graders flexion; Du borde dock fortsätta denna sträcka tills du kan böja dig fullt ut. Upprepa denna övning 20 gånger, tre gånger dagligen.
Hamstring Stretch
Det främre korsbandet ligger mitt i knäet och ger rotationsstabilitet i knäleden, enligt MedlinePlus online medicinska encyklopedi. Denna ligament kan bli sönder av en vridning eller plötslig riktningsförändring under körning eller landning eller ett slag mot knäets sida. Din läkare kan rekommendera en hängstring för att hjälpa till att stabilisera och bibehålla flexibiliteten i knäet, eftersom knähalsen och quadriceps-musklerna hjälper ACL att styra knäets svängning eller glidrörelse. Börja med denna sträckning genom att sitta på golvet med båda benen utsträckta framför dig. Se till att knäna är raka, börja luta framåt tills du känner en sträcka på baksidan av låren. Håll den här sträckan i 30 sekunder. Utför två uppsättningar tre gånger dagligen för att återställa rörligheten i ditt knä.
Wall Slide
En annan sträcka som kan rekommenderas för en främre korsbindning är en väggruta. Förlust av rörelse och förlängning är en vanlig komplikation av denna typ av skada; Denna sträcka kan förlänga den drabbade mjukvävnaden och främja flexibilitet och rörlighet i knäet. Börja med att ligga på ryggen. Räta ut det påverkade benet och placera det på väggen. Låt benet glida ner genom väggen genom att böja knäet. Fortsätt denna nedåtgående rörelse tills du inte längre kan böja knäna. Vid längd och högsta punkt på knäförlängningen håll du sträckan i fem sekunder. Utför tre uppsättningar av 10 till 15 repetitioner, tre gånger dagligen.
