En tät midsektion kan vara fysiskt attraktiv, men dess fördelar är mer än kosmetiska. Starka mage håller bra håll, skyddar mot skador och förhindrar smärta i nedre delen. Men när trycket kommer att skjuta, det finns två övningar som du inte kan göra utan om du vill ha välkonditionerad abs: sit-up och crunchen, även känd som curl-up.
Medan det finns likheter mellan de två övningarna arbetar de olika muskler. Båda är lagda på golvet, vanligtvis fötter på golvet, knä upp och händer bakom huvudet. Med crunches lyfter inte nedre delen av ryggen av marken, medan hela kroppen stiger upp i en sit-up.
För Abs, Crunches Rule
För Abs, Crunches Rule Photo Credit: oneinchpunch / iStock / Getty Images En studie utförd av University of Wisconsin granskade ett stort urval av ab träningsutrustning, inklusive Ab Circle Pro, Ab Roller, Ab Lounge och andra. Det fann att ingen av dem överträffade bsic-kretsen för överkroppslig muskelaktivering. Det visade sig också vara bättre än ett antal andra övningar, inklusive sidplankar och framplankar.
"En hel del definition kan hämtas genom att bara göra crunches", säger personlig tränare och yoga instruktör David Knox, författare till "Body School: En ny guide till förbättrad rörelse i det dagliga livet". "Men det finns en gräns. Eftersom höfterna och benen förblir stationära under crunches aktiverar du inte helt nedre delen av magen. Så det är inte troligt att crunches plattar din mage under naveln."
Sit-ups för hållning och stamstabilitet
Det bringar oss till sit-up. Medan crunches huvudsakligen arbetar i bukmusklerna, upptar den fulla sittningen muskler som stabiliserar hållning, såsom höftböjare och benkroppar, tillsammans med en matris av muskler som löper genom bröstet och nacken. Sittplatser bör göras noggrant eftersom det finns risk att skada ryggen. Det är vanligtvis nödvändigt att förankra fötterna under en lämpligt tung utrustning.
Eftersom fulla sit-ups involverar höftböjarna, vilket kan orsaka att nedre delen av ryggen ökar och orsakar smärta. Det är särskilt sant om din abs är svag. Höftböjarna är generellt starkare än buken, vilket ibland orsakar en obalans. Målet ansluter abs så mycket som möjligt och förhindrar för mycket inblandning av höftböjarna.
"Knä och fotarnas ställning i förhållande till höfterna och magen är avgörande för huruvida underbuken fungerar hårt och vill pressa in eller in som det fungerar", säger Knox.
Låt Reps Rip
För abdominala övningar rekommenderar det amerikanska rådet på träning 10 till 25 reps för en till tre uppsättningar. De sista repetitionerna bör hitta dig i slutet av din uthållighet. Du kan öka utmaningen och intensiteten i mag-övningar genom att använda extra motstånd, rör dig långsammare eller utföra övningarna på en snedbräda eller träningsboll så att huvudet ligger i en lägre höjd än dina ben.
