I dagens livliga livsstil har inte alla tid att komma till gymmet. Du kan bygga styrka och muskler utan att gå till gymmet, köpa dyr träningsutrustning eller till och med lyfta en enda vikt. Faktum är att många idrottare i världsklass som olympiska gymnaster använder kroppsvikt övningar som ett primärt sätt att bygga styrka.
Dra din vikt
Pullups och chinups är funktionella övningar som bygger greppstyrka i dina händer och underarmar medan du förstärker dina biceps, triceps och axlar. Din rygg och kärnmuskler kommer också att få ett träningspass. Portable pullup barer kan köpas billigt hos någon sportaffär och installeras i en av dörrarna i ditt hem.
Squats Arbete
Classic squats och deras många variationer riktar sig till dina quadriceps, hamstrings och kalvar samt dina kärnmuskler. De flesta lägger till en tung barbell för att öka intensiteten hos sina knäböj, men du behöver inte. Enligt "Muscle and Fitness" kan hoppa squats med enbart kroppsvikt producera upp till 40 procent mer kraft än med en skivstång.
Explosiva styrkaövningar
Plyometrics är explosiva, kraftfulla rörelser som ökar styrkan genom att ge en intensiv efterfrågan på dina muskler. Idrottare som behöver springa fort eller hoppa högt använder ofta plyometrics för att bygga explosiv styrka. Fitnessentusiaster kan använda plyometriska övningar som squat hopp, plyo-pushups, alternerande lunge hopp och boxborrar för att bygga styrka utan att använda vikter.
Kärnstyrka
Plankar riktar sig mot hela kärnan, inklusive dina snedställningar och nedre rygg, och de kan arbeta i axlar och höfter om du lägger till i arm- och benrörelser. För att göra en grundläggande plank, börja i pushup position, böja din armbågar och vila din vikt på dina underarmar. Håll en rak linje från topp till tå och koppla ihop kärnan. Håll den här positionen i 30 till 60 sekunder.
Pushup Trio
Gå utöver den grundläggande pushup och försök en push-up-trio av klassiska pushups, avvisa pushups och triceps pushups för att bygga styrka genom hela överkroppen. Börja med en uppsättning 20 klassiska pushups för allmän överkroppskonditionering. Därefter gör 20 nedtryckningar för att träffa dina axlar. Skapa en nedgång genom att proppa dina fötter på en kort pall. Slutligen gör 20 triceps pushups för att arbeta bakom dina armar genom att placera händerna nära varandra under axlarna, med armbågarna vid dina sidor. Fyll i denna rotation tre eller flera gånger.
Klättra Moutains
Medan du befinner dig i pushup-positionen, lägger du till två eller tre uppsättningar bergsklättrare för att arbeta med din kärna. Börja i uppskjutningsposition med en rak linje från knäna till fötterna, ta ditt högra knä fram mot bröstet. Gå tillbaka till startposition och ta ditt vänstra knä mot bröstet. Byt dina ben i 30 till 60 sekunder för en uppsättning.
Stark kalvövning
Stående kalvhöjningar är en effektiv övning för att skulpta starka kalvsmuskler. Du kan utföra dessa stående på golvet eller på kanten av en trappa för ett mer komplett rörelseområde. Använd dina kalvsmuskler för att lyfta all din vikt på tårna och sakta ner igen. Gör tre uppsättningar med 20 eller fler repetitioner för maximala resultat.
Dips for Strength
Enligt powerlifter och tränare Jesse Burdick, i en artikel för MuscleAndFitness.com, är det en av de snabbaste sätten att bygga överkroppsstyrka att lägga till droppar till din träningsrutin. Dips med parallella barer rikta ditt bröst och triceps. Om du tar upp knäna och håller kroppen mer upprätt, kommer du att fokusera mer på dina triceps. Du kan också använda en stol eller viktbänk för tricepsdips.
Byt till One
Ett alternativ till att lägga till vikt för att öka svårigheten i dina kroppsvikt övningar är att byta till att använda endast en lem på varje övning. Några exempel är enarms pushup, enarms pullup, en-benkalvhöjning och enstaka benhals. Använd dessa variationer för att bygga styrka snabbare, en sida i taget.
Träna ut som barn
Ett av de bästa sätten att hålla sig till en träningsplan är att göra det roligt. Byt upp din rutin genom att lägga till några gamla skolbarns övningar från din elementära P.E. dagar, som björn kryper och krabba promenader. För att göra en björnkrypning, gå framåt på alla fyra med din botten i luften och benen nästan raka. För krabba promenad, börja med att sitta golvet och lyfta dina höfter upp. Gå fram och tillbaka på dina händer och fötter i minst en minut.
