Sit-ups är en klassisk ab-träning, men om du gör dem hela tiden kan de bli alltför lätta. Kick upp intensiteten genom att lägga vikter till träningen. Innan du gör det är det dock viktigt att lära dig rätt formulär för att maximera säkerheten - då kan du börja lägga till vikt tills träningen är utmanande nog för dig. När du lägger på vikt blir din kärna starkare och mer solid.
Viktiga Sit-Ups
Använd en hantel, medicinboll eller viktad tallrik för denna övning.
Utför tre uppsättningar av 10 repetitioner. Börja med en vikt som är tillräckligt ljus så att du kan göra 10 repetitioner. Om du kan göra mer än 10 repetitioner, öka vikten för nästa uppsättning.
Steg 1
Gå in i en sittplats genom att ligga på ryggen. Ta den vikt du väljer att använda och lägg den på bröstet, krama den med dina armar.
Steg 2
Förankra fötterna genom att skjuta dem under handtaget av två tunga hantlar eller ha en partner på dina fötter. Se till att knäna är böjda.
Steg 3
Krama vikten mot bröstet, gör en sit-up genom att rulla upp mot knäna.
Steg 4
Långsamt sänka dig ner till marken. Det räknas som en repetition.
Fördelar för ab muskelstyrka
Beroende på ditt mål kan du lägga till vikt på dina sidor, antingen hjälpa till eller skada dig. Att lägga på vikt på en övning är det bästa sättet att bli starkare. Enligt denna studie i Journal of Strength and Conditioning Research, med mer vikt i en övning får du nytta av mer muskel tillsammans
Det bästa med viktiga sit-ups är att om du vill göra träningen mer utmanande, lägger du bara på vikt, vilket betyder att du kan fortsätta att förbättra sig under en längre tid. Om du vill bli starkare är det bäst att hålla sig till lägre reps - vanligtvis fem till 10 - eftersom det här låter dig använda mer vikt. Fokusera på att öka vikten varje träning istället för hur mycket repeteringar du utför.
Fördelar för ab muskel tillväxt
Om du vill ha en riven kroppsbyggnad, vill du inte lägga så mycket vikt på dina upplägg så att du kan utföra fler repeteringar. Enligt en artikel i Public Library of Science.
Det bästa sättet att växa en muskel är att öka volymen av arbete som muskeln gör. I fitness är volymen antalet uppsättningar du gör multiplicerat med antalet repeteringar multiplicerat med den mängd vikt du använder. Det bästa sättet att öka volymen är att använda en måttlig vikt och fokusera på att öka mängden uppsättningar och reps du utför.
Tre till fyra uppsättningar med 20 repetitioner ger vanligtvis tillräckligt med volym för att stimulera en muskel att växa. För att fortsätta att lägga till volym i träningspasserna kan du lägga till uppsättningar, reps och vikt varje träningspass.
Fördelar med att pressa till misslyckande
Det kan också bidra till att "misslyckas" under denna övning om ditt mål är att växa muskeln. Vänta tills du senast har satt upp och gör så många reps som möjligt tills du inte kan komma hela vägen upp till knäna. Att pressa till misslyckande hjälper till att stimulera din muskel att växa, enligt gränserna i fysiologi. Träning mot misslyckande är dock också mycket beskattande, så spara det för slutet av ditt träningspass.
