Mellan ryggsmärta uppstår vanligtvis på grund av muskelbelastning som orsakas av dålig hållning, lyfter ett föremål felaktigt eller plötsligt vridning, ofta under sport som basket, golf eller softball. Du kan normalt lindra smärtan som orsakas av mindre stammar snabbt om du följer en konservativ behandlingsplan. En sådan plan bör innefatta en viloperiod följt av övningar för att återställa ditt rörelsesätt och styrka, enligt Dr. William Prentice, en fysioterapeut och författare till textboken "Essentials of Athletic Injury Management".
Flexibilitetsövningar
Steg 1
Ta tag i en bar med dina palmer vända framåt och häng i 5 till 10 sekunder, så att tyngdkraften kan sträcka din ryggrad. Vila i en minut och repetera sedan sträckan med ett handtag.
Steg 2
Förläng dina armar bakom ryggen och lås ihop dina händer. Lyft upp armarna uppåt tills du känner en mild sträcka mitt i ryggen och på axlarna. Håll i 10 sekunder.
Steg 3
Stå upprätt med fötterna om axelbredd från varandra. Placera händerna bakom huvudet med dina armbågar pekade utåt, bort från dina öron. Vrid till vänster 90 grader, så vänster armbåge pekar bakåt. Håll i 10 sekunder och upprepa sedan i motsatt riktning.
Förstärkning av övningar
Steg 1
Ligga på ryggen med benen förlängda och förhöjda så att dina ben ligger ovanpå en stabilitetskula. Lyft dina höfter för att skapa en rak linje från knäna till axlarna. Håll baken på axlarna och huvudet på golvet. Håll i 10 sekunder.
Steg 2
Sitt eller stå under en rullgardinsfäste fäst vid en viktbunt. Förläng dina armar uppåt och ta tag i baren bredare än axelbredd med palmerna framåt. Ta bort armarna, flytta armbågarna ner och mot dina revben och böj armarna för att dra baren bakom huvudet tills det rör på nackens botten. Låt baren sakta sakta upp och repetera. Utför 8 till 12 reps.
Steg 3
Sitt med ryggraden upprätt, knäna böjda något och klackar på golvet. Håll ett vägt föremål, som en medicinboll, framför buken. Rotera med objektet så långt du kan till vänster och sedan till höger. Fortsätt växlande sidor för 20 totala reps.
Steg 4
Ligga med din övre rygg ovanpå en stabilitetskula, knäna böjda till 90 grader och fötterna platta på golvet. Förlänga dina händer över bröstet. Vrid åt vänster, följt av höger. Fortsätt vridning fram och tillbaka för 12 totala reps. Håll ett vägt föremål i dina händer för att öka svårigheten.
Saker du behöver
- Bar
- Stabilitetskula
- Pulldown maskin
- Medicin boll
tips
- Avbryt alla aktiviteter som kan ha bidragit till din rygg i ryggen. Utför inga ytterligare aktiviteter som kan förvärra din skada. Använd is- och värmebehandlingar för att hantera din smärta. Besök din läkare om din smärta inte avtar efter flera dagar vila. Diskutera dina symptom och möjliga orsaker så att hon kan ordna en behandlingsplan. Ta några mediciner som hon rekommenderar eller förskriver, såsom antiinflammatoriska läkemedel eller muskelavslappnande medel, enligt anvisningarna. Utför flexibilitetsövningarna varje dag och förstärkningsövningarna flera gånger per vecka.
varningar
- Ryggsmärta kan härröra från tillstånd som hernierade skivor, ryggstenos och degenerativ skivsjukdom, enligt Spine-Health.com. Se din läkare om din smärta inte går bort efter två eller tre månader för att söka efter en av dessa tillstånd.
