När man försöker förbättra skickligheten och den övergripande prestationen i basket, är läkemedelsbollsövningar vanligtvis förbisedda, men de borde inte vara som de har otaliga fördelar. Om det genomförs korrekt kan bollborrningar drastiskt förbättra din hastighet, smidighet, hand-ögonkoordinering, snabbhet och styrka. De flesta medicinbollsåtor består av rörelser och spel-scenarier som hjälper dig att utföra på högre nivå.
Wall Brest Pass
Bröstkorgen för bröstkorgen hjälper dig att utveckla bättre passningsförmåga, samt större bröst-, arm- och kärnstyrka. Börja med att stå tre till fyra meter från en vägg. Antag en friidrott, med fötterna lite bredare än axelbredd och rygg rakt. Ta en medicinboll och börja utföra ett standardkorgspass i väggen. När läkemedelsbollen studsar tillbaka till dig, flyter du med dig och utför ett annat snabbt bröstkorg i väggen. Upprepa detta tills du har slutfört 10 sekventiella kast i väggen, behåll korrekt form hela tiden. Gör tre uppsättningar med 10 pass i varje uppsättning, och när din styrka ökar kan du öka medicinbollens vikt, antalet pass eller båda.
Defensive Shuffle and Throw
Börja med att ta en defensiv hållning medan du håller en medicinboll framför dig, ungefär sex tum från bröstet, med dina armbågar breda. Vänd mot baslinjen, sätt din partner vid sidan om dig på vänster sida av frikastbanan. Börja med att snabbt utföra en defensiv bild till höger, ca 12 fot, eller bredden på frikastbanan. När du når det inställda avståndet, utför ett högerhänt pass tillbaka mot din passande partner. När du utför passet ska du behålla en defensiv hållning, fortsätt att möta framåt och använd din vänstra hand för att bara stabilisera med bollen. Så snart du har slutfört passet, glida snabbt tillbaka till din startpunkt, där din passande partner kommer att kasta dig medicinbollen. Antag din ursprungliga inställning med medicinbollen framför dig och upprepa glid- och passeringsrörelsen. Fyll i minst fem repetitioner innan du växlar till andra sidan och börja passera med vänster hand.
Squat hoppa och passera
Medicinsk bollhopp hopp och pass hjälper till att öka din kraft, hoppförmåga och passande förmåga alla samtidigt. Börja med att stå ungefär 30 meter från en partner och ta ett knepläge. Håll en medicinboll ca 6 inches framför dig med dina armbågar breda. Explodera uppåt, hoppa så högt som möjligt, samtidigt som medicinbollen kommer upp i luften över huvudet när du hoppar. Mark i ett knep läge och omedelbart bröstet skickar bollen till din partner, som ska upprepa samma hoppa / passera rörelse. Upprepa borren tills varje person har slutfört 10 knähopp och passerar. Ta en 30-sekunders vattenbrytning och utför minst två uppsättningar. Öka avståndet mellan passande partners och använd en tyngre medicinboll när du blir mer skicklig vid denna övning.
Rotationssidor
Börja med att stå i en friidrottläge, cirka fyra meter från en vägg, med din vänstra axel vänd mot den. Placera båda händerna under medicinbollen och håll den vid höger höft. Snabbt kasta bollen handtaget mot väggen samtidigt som du roterar dina höfter mot väggen. Det är viktigt att hålla fötterna planterade och att bara rotera din kropp i höfterna. Så snart bollen studsar väggen, ta den, flytta med-bollen tillbaka till startpositionen och repetera. När du har slutfört 10 reps byter du sidorna så din högra axel står nu mot väggen och du roterar på andra sidan. Denna borr ökar kärn- och armstyrkan samtidigt ökar flexibiliteten.
