Det är svårt att hitta en mer närings-tät måltid än en grönsakspanna. Veggorna är så låga i kalorier att även om du gillar att servera dem över ris - vilket kan dubbla eller tredubbla de totala kalorierna - kommer du fortfarande ha en måltid som passar in i en viktminskning plan. En stekpanna lagrar också bra i kylskåpet i en lufttät behållare, så gör en sats stor nog för att få rester.
Kalorier i grönsaker
De flesta kokta grönsakerna har 10 till 35 kalorier i en 1/2-kopps servering. Selleri och paprika är i låga änden, med ca 14 kalorier i 1/2 kopp kokt selleri och 19 kalorier för paprika. I den högre änden har snap ärter 34 kalorier och bönspiror levererar 31 kalorier i 1/2 kopp. Sätt dem alla i en stekande stek och du hamnar i genomsnitt med 25 kalorier i en 1/2-kopps servering som innehåller en blandning av alla fyra.
Stir-Fry Served Over Rice
En veggie stir-fry kan stå på egen hand, men det serveras ofta över ris, vilket kan fyrdubbla kaloriräkningen. Du får 205 kalorier från 1 kopp kokt vitt ris och 216 kalorier från brunt ris. Du kan använda andra korn, som quinoa, men det är i samma kaloriintervall, med 222 kalorier per kopp. Efter att ha lagt en kopp korn till dina grönsaker, har en portion grönsaksrök nu 255 till 272 kalorier. Inklusive hela korn bidrar också till cirka 40 gram kolhydrat, vilket är bra för energi men kan vara för högt om du är på en låg carb-diet.
Du kan hålla kalorier nere genom att använda blomkål ris i stället för korn. Pulsblomkålfloror i en matprocessor tills de liknar små granuler, sedan laga de rika delarna tills de mjuknar, antingen i mikrovågsugnen eller på spisen med lite olivolja. En kopp hackad blomkål har 27 kalorier. En mätkupa innehåller mer av de små ricelike bitarna än hackade bitar, vilket innebär att blomkål ris har fler kalorier, men det kommer inte att överstiga 50 kalorier i en 1-kopps servering.
Kalorier från kryddor
Veggie stirries är smaksatta med olika kombinationer av kycklingsbuljong, sojasås, teriyaki sås, sesamolja, vitlök och ingefära, med majsstärkelse tillsatt som ett förtjockningsmedel. De kalorier du får från dessa stödjande ingredienser varierar, men de kommer inte att döda din kaloribudget. En typisk servering innehåller ca 1/4 kopp buljong och 1 tesked sojasås, som vardera har 4 kalorier. En tesked sesamolja innehåller 40 kalorier. Varje stekpanna slutar med cirka 48 extra kalorier från smakämnen, vilket ger din måltid till 285 kalorier när grönsakerna serveras över brunt ris. Du får också extra kalorier från olja som läggs i pannan för att laga mat, så använd den minsta möjliga mängd.
Boost Protein men titta på kalorier
Du kan öka proteinet i din veggie stir-fry genom att lägga till nötkött, kyckling, fläsk, räkor och tofu. För en stekande servering som innehåller 1 uns kyckling, lägger du till 54 kalorier medan 1 ounce portioner av magert nötkött och fläsk har 58 respektive 71 kalorier. Du får bara 34 kalorier per uns räkor och 20 kalorier i en uns tofu. Många recept kräver tillräckligt med kyckling eller nötkött till 3 ounces per portion, så du kan sluta med betydligt fler kalorier.
