En lämplig vikt för din ålder och höjd är en bonus för din hälsa och självbild. Oavsett om det är förfängelse eller hälsa, bör du alltid noggrant planera viktminskning. En balanserad viktminskning plan måste omfatta både matvanor och fysisk aktivitet. Din vårdgivare kan hjälpa dig att skapa en balanserad, säker och effektiv handlingsplan för att nå ett realistiskt viktminskningsmål på 40 dagar.
Säkerheten först
Oavsett om du vill nå din viktminskning inom 40 dagar eller 40 månader, är det nödvändigt att skydda din hälsa medan du går ner i vikt. Det betyder att kostförändringar måste vara medicinskt säkra för din ålder och hälsoprofil. På samma sätt måste övningarna också vara säkra, för antalet kalorier som bränns. Din hälso-och sjukvårdspersonal bestämmer den maximala hjärtfrekvensen för din ålder, höjd, vikt, medicinering och medicinska förhållanden så att du kan träna säkert.
Kaloriintag
MedlinePlus, en webbplats från U.S. National Library of Medicine och National Institute of Health, rekommenderar ett minimum intag av 1200 kalorier per dag för kvinnor och 1 500 kalorier per dag för män. Makeupen av dessa kalorier räknas också. Dagligen syftar man till att äta tre till fem portioner frukt och grönsaker, 40 g magert protein och minst 130 g kolhydrater. Dina kalorier från fett ska vara mindre än 30 procent av ditt totala kaloriintag. Undvik dieter som kräver ett intag av mindre än 800 kalorier per dag om det inte är medicinskt övervakat. Be din vårdgivare att hjälpa dig att välja de bästa vitaminer och mineraltillskott för din ålder, kön och hälsa.
Ställa in ett mål
Viktminskning bör inte överstiga 2 kg. per vecka. Snabbare viktminskning på 3 kg. eller mer per vecka kan fälla ut gallblåsanfall, enligt viktkontrollinformationsnätverket. Så för att hitta den största mängden vikt du säkert kan förlora inom en 40-dagarsperiod, multiplicera du bara 2 kg. med 5,71, vilket är antalet veckor på 40 dagar. Resultatet är 11,42 pund.
Formeln
Använd din nuvarande nivå för vikt och fysisk aktivitet för att bestämma vad ditt kaloriintag behöver vara och hur mycket fysisk aktivitet du behöver inkludera. MayoClinic.com erbjuder en online kalorieräknare som gör att du kan se vad dina dagliga kaloribehov är för att behålla din nuvarande vikt. Till exempel, en 5-fots, 5-tums 40-årig kvinna som leder en något aktiv livsstil kräver 1 900 kalorier per dag, eller 13 300 per vecka, för att bibehålla sin vikt. Att förlora 2 kg. per vecka skulle hon behöva minska kalorierna med 7 000 eftersom 3,500 kalorier är lika med 1 pund. Om du delar upp de 7 000 kalorierna mellan sju dagar i veckan, betyder det att hon måste minska sina kalorier med 1000 per dag och sätta henne nedan det dagliga minimumet på 1200 kalorier. Därför skulle hon behöva komplettera hennes ansträngningar genom att bränna kalorier med mer träning.
Träning
När du väl har bestämt hur många kalorier du kan skära säkert dagligen från din kost och hur många extra kalorier du behöver brinna, kan du planera den fysiska aktivitet du ska använda för att bränna kalorierna. Det finns flera onlineaktivitetsräknare - som till exempel Discovery Health och MayoClinic.com - som gör att du kan bestämma hur många kalorier du bränner gör saker som vardagliga som att dammas till mer traditionella fysiska aktiviteter som jogging och tennis. Använd dessa verktyg för att hjälpa dig och din läkare välja det säkraste möjliga valet för ditt dagliga träningsprogram.
