Yoga balanserar inte bara din kropp och sinne, det sträcker och förstärker också dina muskler. Håll en pose tillräckligt länge, och du börjar känna bränningen som om du lyfte vikter i gymmet. Men i motsats till andra former av träning, är yoga låg påverkan och låg intensitet.
Så om du är ute efter att fasta och tona din baksida, gick SIMPLEASLIFE ihop med yogaläraren Elise Joan för att få dig en kick-butt yoga-serie som definitivt kommer att stärka alla delar av dina glutemuskler - gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus.
För att ta din övning vidare, här är fem fler asanas eller yoga poses, för att hjälpa tona dina gluter samt dina mag-, rygg- och benmuskler.
1. Balanseringstabell (Dandayamna Bharmanasana)
Denna pose kallas också som fågelhund. Balanseringstabell utgör en lågstark statisk pose som fungerar med gluter, buk och ryggmuskler.
HUR DU GÖR DET: Börja på dina händer och knän, lyfta din högra arm rakt ut framför dig och ditt vänstra ben rakt bakom dig. Dra din mage in mot din ryggrad. Inhale och lyfta din arm och ben högre. Håll för några andetag. Andas ut och lägg tillbaka handen och knä på golvet. Upprepa på andra sidan genom att lyfta din vänstra arm och höger ben.
2. Nedåtriktade hundvariation (Adho Mukha Svanasana)
Ta din nedåtriktade hund till nästa nivå. En variation på den välkända nedåtriktade hunden ställer företagen din rump och öppnar dina höfter för friare rörelse.
HUR DU GÖR DET: Från händer och knän, andas ut, räta upp knäna och lyft din rump uppåt för nedåtriktade hundar. Håll för några andetag. Tryck dina händer och vänster fot fast i golvet och lyft ditt högra ben upp till taket. För att öppna dina höfter, böj ditt högra knä och rotera din högra fot mot vänster sida. Sedan kvadrera dina höfter och höja ditt högra ben rakt upp igen. Håll för några andetag, sätt sedan tillbaka din fot på golvet. Upprepa med ditt vänstra ben.
3. Crescent Pose (Anjaneyasana)
Ju längre du håller den här posen, desto mer kommer dina gluter att brinna. Denna variation av en hög lunge tonar din glutes, quads och hamstrings.
HUR GÖR DET: Från den nedåtriktade hunden, steg din högra fot mellan dina händer och stiga in i ett lung. Ditt bakben ska vara rakt, ditt främre knä böjt och din främre shin vinkelrätt mot golvet. Dra dina armar över huvudet, håll in buken i magen och ta flera andetag. Håll tillbaka dina händer på golvet, byt ben och repetera med vänster ben framåt.
4. Locust Pose (Salabhasana)
Tänk på det här att gå till yoga pose för hela din baksida. Locust pose är en omvänd utfälld position som stärker din rygg, rumpa och ben.
Hur gör man: Ligga på din mage med dina armar vid dina sidor, handflatorna uppåt. Inhale och lyfta ditt huvud, bröst, armar och ben bort från golvet. Håll bäckenet jordat och förläng ditt bröst fram och dina ben tillbaka. Ta några andetag i denna position. Andas sedan ut när du släpper ut sträckan och bakre delen på din matta.
5. Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Du kan göra det här, även med dåliga knän. Bridge poserar stärker dina glutes och buk och reverserar effekterna av att sitta hela dagen.
HUR GÖR DET: Ligga på ryggen, böj knäna och placera fötterna platt på marken, höftbredd från varandra. Dina armar borde vara vid dina sidor, palmer ner. Inhale och lyfta ditt bäcken av golvet samtidigt som du pressar dina klackar och handflator i golvet. Håll din mage fast, var försiktig så att du inte överbakar din rygg. Håll denna position för några andetag och andas ut som du sänker dig tillbaka till din matta.
Vad tror du?
Ser du på att forma och tona din byte? Har du någonsin gjort någon av dessa yoga poserar tidigare? Vilken annan yoga har du gjort för starkare glutemuskler? Dela dina tankar och förslag i kommentarfältet nedan!
