Långvägen simning är en uthållighet som ofta omfattar avstånd på 5, 10 eller 25 km öppna vattentävlingar. Med de specifika utmaningarna i uthållighetshändelsen i öppet vatten måste dina simningstekniker och träning möta dessa utmaningar för att maximera prestanda. Dessa tekniker inkluderar förmågan att upprätthålla en effektiv stroke och takt för långa avstånd, tillsammans med en förbättrad aerob kapacitet.
Effektiva slag
Långdistanssvimmare måste ha ett effektivt slag för att skapa ström utan att öka hjärtfrekvensen eller andningsfrekvensen. Enligt badbåt Toby Huseman är korrekt slagteknik det viktigaste övervägandet för att maximera prestanda och förebygga skador. Med en effektivare stroke använder du mindre energi genom att maximera avståndet per stroke. En effektiv stroke kännetecknas av en betonad lång kroppsledning och höft- och axelrotation.
Gradvis Progression
På samma sätt som långdistans- eller cykelhändelse kräver långväga simning specifika träningstekniker för gradvis progression upp till det angivna avståndet. Till exempel, under en träningspass, simma 50 meter i en viss takt för 10 intervaller. Gradvis öka avståndet till 75 meter och 100 meter eftersom din träningsnivå och stroke effektivitet förbättras. Den ökade intensiteten och volymen tvingar din kropp att klara de fysiska kraven på en långväga simning. En allmän inställning till gradvis progression omfattar en tidsram på 12-16 veckor.
Laktattröskel
Medan traditionell långväga simningsträningstekniker fokuserar på långa, långsamma, avstängda simningsträning, använder intervallträningsträning effekt för att förbättra ditt laktatgräns - definierad som intensitetsnivå där mjölksyra ackumuleras i blodflödet. Genom att höja ditt laktatgräns förbättrar du din långdistanssvimningsförmåga genom att öka intensiteten som kan upprätthållas under en längre tid. Intervall träning simning träning karaktäriseras av växlande perioder av arbete och vila för ett visst antal rundor. Till exempel bygger 15 rundor med 100 meter mellanrum i snabb takt med 30 sekunders vila mellan runda styrka och kardiorespiratorisk uthållighet, tillsammans med förbättrad strokeeffektivitet.
Tempo träningspass
Tempo träningspass - eller stadig träning - är en träningsteknik som lär dig din kropp och kropp den takt och slagfrekvens som används vid långdistansvattenhändelsen. Under en tempo träning är målet att upprätthålla en stadig takt över en längre tid. Längden och varaktigheten av träningen beror på avståndet för din händelse. Genom att använda tempo träningspass, förstärker du ditt kardiovaskulära system tillsammans med att du bygger förtroende för att du kan behålla denna takt och energinivå under hela händelsens längd.
