Övningar och en hälsosam diet kan hjälpa till att platta din mage på kort tid. Men om du vill få tvättbricka abs i två veckor genom träning när du för närvarande sportar en pottmage, kommer du sannolikt att bli besviken. Effektiva abdominala övningar riktar sig mot övre och nedre rektus abdominus och de yttre obliquesna, inte höftböjsmusklerna. Om du känner ryggmärg under någon av övningarna, ta en paus.
Aerob träning
Cardio Fotokredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Inget antal sit-ups eller sittande tucks hjälper till att platta din mage om den fortfarande är skiktad med fett. Ditt första steg är därför att starta ett aerobt träningsprogram. Om du vill se resultat om två veckor, gör en måttlig intensitetsövning som att gå i minst 60 minuter eller en intensiv träning som kör eller cykla i minst 30 minuter, fem dagar i veckan. Andra övre kaloriförbränningsaktiviteter inkluderar trappklättring, elliptisk träning och aerobisk dansning. Men om du inte har varit aktiv en stund, är det bäst att hålla sig till en måttlig övning, som att gå under de två veckorna.
Viktträning
Viktträning Fotokredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Att bygga bara några kilo muskler skickar fett meddelandet att det inte är välkommet. Lägg viktträning till din flat-abs träning fyra gånger i veckan, vilket ger dina muskler en dag till att återhämta sig. Viktbärande övningar du kan göra hemma för att bygga muskler inkluderar push-ups, lunges, squats och väggsitsar. Att arbeta med hantlar är ett effektivt sätt att bygga övre kroppens muskel. Du kan också hålla dem i händerna för extra muskelbyggande effekt när du gör kroppsövningar som lungor.
Cykelövning
Cykelkrossar Fotokredit: IT-lager / Polka Dot / Getty Images Denna övning är ett av de bästa sätten att tona din mage, enligt en studie som beställts av American Council on Exercise. Det är också effektivt eftersom det riktar sig mot din övre och nedre delen av buken och dina sneda muskler. Börja med att ligga på ryggen med dina ben utsträckta och använd dina händer för att stödja ditt huvud. Ta ditt högra knä i vänster armbåge och växla sedan för att ta ditt vänstra knä i din högra armbåge. Fortsätt i en cykelrörelse för 20 repetitioner. Vila och slutför sedan ytterligare två uppsättningar.
Crunches på en boll
Ab crunches på en stabilitetskula Fotokredit: Comstock / Comstock / Getty Images Dessa tummytoner gjorde också toppen av listan i ACE-studien. Sitt på bollen med fötterna på marken och låt bollen rulla långsamt. Ligga ner på bollen så att låren och överkroppen är parallella med golvet och håll fötterna runt höftbredd i taget. Stram din mage muskler och lyfta din torso upp ca 45 grader. Gör två eller tre uppsättningar med 12 till 15 repetitioner. Tips: För att ge dina obliques mer träning, ta dina ben närmare varandra.
