Om du gillar att se självsäker och hälsosam, och du är inte ett fan av ryggsmärta, nacksmärta, huvudvärk och andra fysiska nackdelar, förebyggande eller korrigering av kyphotisk hållning, eller överdriven avrundning av övre rygg och ryggrad, en prioritet.
Datorer, telefoner och andra personalanordningar används dagligen. Ditt jobb eller skolan kräver att du sitter för en majoritet av dagen. Tillsammans med det, utförs vanliga övningar som crunches, ryska vridningar och bänkpressar en kyphotisk hållning.
Dessa dagliga aktiviteter och övningar resulterar i förlängda och försvagade övre ryggmuskler och musklerna som går längs ryggraden, vilket är ett problem eftersom det här är musklerna som bekämpar en kyphotisk hållning.
För att omvända, eller åtminstone mildra, de negativa resultaten av en kyphotisk hållning, stärka dessa muskler med övningar som riktar sig mot övre rygg- och axelbladregionen, och gör det med korrekt utförande.
1. Wallslide till Liftoff
Väggrutan till liftoff hjälper dig att förlänga överkroppen och dekomprimera ryggraden, vilket bekämpar kyphotisk hållning.
Titta på en vägg med dina underarmar på väggen. Håll din abs förlovad när du glider underarmarna uppe på väggen. Ställ upp axelklingorna i toppositionen och tippa dem bakåt, lyfta armarna ur väggen.
När du gör rörelsen, känn axelbladet upp och runt ribban med väggrutschbanan, och med liftoffdelen ska du känna musklerna i överkanten som arbetar för att ta axelbladet ihop och tippa dem bakåt.
2. Ansiktsdragningar
Face Pull-träningen riktar sig mot mitten och nedre fällor såväl som rhomboiderna. Dessa är musklerna som i stor utsträckning är ansvariga för att tillhandahålla och bibehålla bakre positionen "axelblad", vilket igen bidrar till att förhindra den avrundade kyphotiska hållningen.
Använd en kabel med ett repfäste. Ta repet med ett tumme ner grepp. Håll din abs upptagen när du drar repet mot ditt ansikte, använd dina övre ryggmuskler för att klämma axelbladet ihop.
3. Rödvariationer
När den körs upp och håller bröstet upp och övre ryggen förlängd, kommer roddvariationer att bidra till att också stärka övre ryggmusklerna som är ansvariga för att hålla ryggraden och axelbladen från att runda framåt.
Varianter som enkelarms hantelrader, upphängningsrader, kabelrader och stödbänkar är bäst effektiva. Alla följer grundprincipen för att dra tillbaka motståndet så att du ansluter dina mellan- och övre ryggmuskler.
För TRX-raden är du säker på att du håller kvar absen som du använder övre ryggmusklerna för att föra dina axelblad ihop för att dra upp dig själv.
När du utför enkelarms hantelraden, se till att du sitter tillbaka i en atletisk position med en hand på en låda eller bänk. Håll absen förlovad och tillbaka platt när du ringer en hantel upp. Fokusera på att föra arbetsarmens axelblad över överkroppen och mot ryggen.
Med en bänk placerad i en 30- till 45 graders lutning, lägg dig ner med bröstet och magen på bänken. Håll ett par dumbbells, håll dig abs förlovad och raka hantlarna upp när du tar med dina axelblad ihop. Håll toppläget i en sekund.
Viktiga punkter att komma ihåg när du utför dessa övningar
Se till att dessa övningar arbetar för att korrigera eller förhindra kypos genom att uppmärksamma följande:
- Fokusera på att förlänga överkroppen; Tänk dig att förlänga överkroppen och bli lång som du ställer in för varje övning.
- Använd övre ryggmusklerna för att slutföra övningarna. Om du känner fräsena på axlarna kommer du troligen att dra med armarna och inte axelbladen.
