Oavsett om du är en sprinter-, mid- eller långdistanslöpare, är hastigheten sannolikt viktig för dig. Körhastighet är interaktionen mellan stridfrekvens och stridlängd, vilket beror på styrka, kraft och flexibilitet i underdelen. Flera ben övningar kan läggas till ditt träningsprogram för att rikta dessa områden och hjälpa dig att springa fortare.
Stående benupphöjning
Starka iliopsoer, eller höftböjare, muskler är en viktig komponent i löphastighet, vilket möjliggör snabbare framåtbenrörelse och uppåt knädrift. Den stående benhöjningsövningen hjälper till att stärka och utveckla denna muskelgrupp. Stå med ryggen mot en lågkabelmaskin. Fäst kabelvredsmanschetten till din högra fotled. Gå framåt med ditt vänstra ben så att ditt högra ben dras tillbaka. Ta tag i ett robust föremål för balans, räta ryggen och ta ihop dina kärnmuskler. Drag mot kabeln genom att böja höften för att ta ditt högra knä mot bröstet. Förläng långsamt din höft och återgå till startpositionen. Fyll i önskat antal repetitioner och upprepa övningen med ditt vänstra ben. Denna övning kan också utföras med ett motståndsband.
High Bench Stepup
Denna övning riktar sig till dina quadriceps och gluteal muskler. Din quads är ansvariga för knäförlängning medan dina gluter är de primära musklerna som är inblandade i höftförlängning. Stå på en plattform eller träningsbänk som är åtminstone knähöjd. Placera all din vikt på vänster ben och låt din högra fot hänga fritt från sidan av bänken. Böj ditt vänstra knä och höft för att sakta sänka din kropp tills tårna på din högra fot berör golvet. Tryck genom din vänstra häl för att köra din kropp uppåt och återgå till startpositionen. Fyll i önskat antal repeteringar och byt sedan på benen.
Ryska Hamstring Curl
Den ryska hamstringkrullen är en utmanande excentrisk hamstringsövning som arbetar för att inte bara stärka musklerna utan också spela en roll vid förebyggande av skador. Kom på knä och hak dina klackar under en bänk eller ha en vän hålla dem nere. Börja med dina knän böjda till 90 grader och dina höfter och rygg rakt. Långsamt börja sänka dig så lågt som möjligt mot golvet, använd dina hamstrings för att motstå att falla rakt ner. När du nått golvet, kontrakta dina hamstrings för att lyfta din kropp tillbaka till startpositionen. Om den här övningen är för svår, använd ett motståndsband eller få hjälp med hjälp av en vän.
Sträcker sig för att bibehålla flexibiliteten
Muskulös flexibilitet är lika viktig som muskelsäkerhet när det gäller att öka din körhastighet. Vid slutet av varje styrketräning sträcker du noga dina arbetsmuskler. För att sträcka dina höftböjare, spring framåt med ditt vänstra ben och sänk ditt högra knä mot golvet. Placera dina händer på vänster knä. Håll din torso upprätt, luta försiktigt in i ditt vänstra ben tills du känner en sträcka i framsidan av höger höft. Håll sträckan i 30 sekunder och upprepa övningen med ditt vänstra ben.
Dra ut dina quadriceps genom att stå bredvid ett robust föremål och överför din vikt till ditt vänstra ben. Böj ditt högra knä och lyfta hälen mot dina skinkor. Ta tag i din högra fotled med din högra hand och dra försiktigt din häl tills du känner en sträcka i framsidan av höger lår. Håll positionen i 30 sekunder innan du repeterar sträckan med ditt vänstra ben.
Att hålla dina hamstrings flexibla är viktigt. Ligga ansiktet uppe på golvet och låt ett handduk eller motstånd band runt botten av din vänstra fot. Använd bandet för att dra ditt ben uppåt tills det är vinkelrätt mot golvet medan du lämnar ditt högra ben förlängt och platt på golvet. Dra på bandet tills du känner en stretch i din hamstring, håll i fem till 10 sekunder och slappna av. Upprepa träningen fem gånger och byt sedan benen.