Genom att använda din egen kroppsvikt och kanske en uppsättning hantlar kan du effektivt utveckla muskulär ton i bröstet utan att behöva gå till gymmet. När du tränar för ton, kommer dina styrketräningstrender att utformas för att överbelasta och bryta ner muskelvävnaden, vilket i sin tur stimulerar vävnaden att utvecklas.
När och Hur
Övningar som är utformade för att utveckla ton består av flera övningar som görs för många uppsättningar. När du är klar med din träning går din kropp på jobbet vid läkning av de skadade musklerna, och när det gör det ökar muskelvävnaden samtidigt i storlek. Därför träna ditt bröst två gånger per vecka så att du kan ge det två dagar att återhämta sig. Börja med att göra två uppsättningar av varje bröstövning, men sedan efter några veckor, stöta den upp till tre och så småningom fyra. Utför varje uppsättning till nära muskelsvikt, eller när du nästan inte kan slutföra några fler reps när du använder rätt teknik. Enligt Department of Kinesiology and Health vid Georgia State University, istället för muskulös utmattning per uppsättning, vill du skapa den kumulativa utmattningen över ditt totala tilldelade antal uppsättningar. För att underlätta utvecklingen av ton och definition rekommenderar American Council on Exercise att ge dina muskler bara 30 till 90 sekunder vila mellan varje uppsättning och motion.
Börja med Pushups
Pushups är en kvalitet bröst övning att göra hemma eftersom de inte kräver något vägt redskap eller annan träningsutrustning och de kan modifieras för att återspegla dina nuvarande styrka nivåer. Traditionella pushups utförs från tårna med händerna placerade strax utanför bröstets bredd. Om dessa är för utmanande kan du utföra träningen från knäna. Gör träningen svårare genom att ställa tårna på en förhöjd yta som en låda eller avföring. Om du har en träningsboll, gör utövandet av pushups med dina fötter på bollen, ännu mer utmanande. Förbättra dina händer ut något för att lägga ännu större tonvikt på bröstet.
Doppa för bröstet
Med ett par stolar kan du utveckla ton i bröstmuskeln med bröstdips. Ställ stolarna parallellt med varandra, med din kropp placerad mellan dem. Sitt på golvet och lägg händerna på stolarna med dina ben förlängda. Kör händerna i stolarna och räta ut dina armar för att lyfta dina höfter av golvet. Benen stannar rakt och dina klackar kvar på golvet. Böj dina armbågar för att sänka dina höfter tills dina armbågar är böjda till ca 90 grader, och förläng dem sedan igen tills de är helt raka. För att göra det lite lättare, utför övningen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Gör det mer utmanande genom att placera något viktat ovanpå dina lår.
Alternativ med vikter
Om du har tillgång till viktiga redskap, som hantlar, kan du arbeta med bröstet med bröstpress och bröstfluga. Bröstpressen innebär att du ligger på ryggen, helst på en platt bänk eller en träningsboll, samtidigt som du håller vikterna strax utanför bröstets bredd med palmerna mot dina fötter och sedan trycker hantlarna mot taket tills dina armbågar är helt raka. Böj dina armbågar och låt dina armar sätta tillbaka vikterna till startpositionen. För att minska stressen på axlarna rekommenderar Muscle and Fitness att pressen utförs med ett neutralt grepp vilket innebär att dina handleder roteras så att dina palmer möter varandra och håller armbågarna nära din torso istället för att låta dem flamma ut som du sänker hantlarna mot bröstet. För bröstfluga, ligga på ryggen på en bänk eller boll och börja med dina armar hållna vertikala med dina palmer vända mot varandra. Medan du håller dina armbågar främst raka, öppna dina armar ut till dina sidor tills dina övre armar är nästan parallella med golvet och kläm dem sedan ihop för att återgå till startpositionen.
