Brutna ben ger inte bara smärta, men kan lämna dig med styva leder och svaga muskler. Din fibula är den mindre av två benben som löper längs utsidan av din kalv. Detta ben är en del av din fotled, och änden av den bildar den stora stöten på utsidan av fotleden.
Ankelstyvhet och svaghet är vanliga efter fibulskada, speciellt om du spenderade tid i en gjutning eller med hjälp av kryckor. Kontrollera med din läkare innan du tränar för att säkerställa att din fibula är helt läkt.
1. Räckvidd
Räckvidd av rörelseövningar bör utföras flera gånger om dagen tills du återfår normal rörelse.
HUR GÖR DET: Sitt med ditt ben ut rakt och din fot utan stöd för att tillåta full rörelse. Rita alfabetet i luften, utan att lyfta benet från ytan den ligger på. Utför fotledskretsen både medurs och moturs, 10 gånger vardera.
Kalvsträckor förbättrar flexibiliteten. Fotokredit: MangoStar_Studio / iStock / GettyImages 2. Kalvsträckning
Använd en handduk för att hjälpa dig med kalvsträckor. När din flexibilitet förbättras kan sträckor också utföras i stående position.
HUR MAN GÖR DET: Sitt med benet rakt ut framför dig. Håll ena änden av handduken i varje hand och lura den runt bollen på din fot. Använd handduken för att dra tårna mot dig medan du håller ditt knä rakt. Du borde känna en stark dragande känsla längs käftens baksida, men ingen smärta.
Håll den här positionen i 15 till 20 sekunder och upprepa tre gånger.
3. Fotförstärkning
Muskler som rör dina tår kan bli svaga efter en fibulfraktur, speciellt om du inte har gått på ditt skadade ben under en tidsperiod.
HUR MAN GÖR DET: Sitt med din fot på marken. Lägg en liten handduk platt på marken bredvid din fot. Håll din häl plantad på marken, använd bollen på din fot för att glida handduken till motsatta sidan av din fot. Upprepa i motsatt riktning.
Utför handdukkrullar genom att placera handduken platt på marken framför dig. Sätt din häl på närmaste kant av handduken. Använd tårna för att dra handduken i foten, utan att lyfta hälen från marken.
4. Kalvhöjningar
Utför kalvhöjningar med trappor med handskena om du har oro över din balans.
HUR MAN GÖR DET: Placera bollen på din fot på kanten av ett steg. Sänk din häl under steget och höja dig så högt som möjligt på dina tår. Upprepa 10 gånger. Gör denna övning enklare genom att utföra kalvhöjningar med båda fötterna samtidigt.
5. Balansutbildning
Utför balansövningar nära en vägg eller annan stabil yta för säkerheten.
HUR MAN GÖR DET: Stå bara på ditt skadade ben, arbeta upp till 30 sekunder. Progress denna övning genom att utföra det med dina ögon stängd. Du kan också variera ytan du står på - som att stå på en kudde - eftersom din balans förbättras.
