I din strävan efter en friskare kropp och bättre matvanor har du kört din statistik genom en kalorieräknare och upptäckt att du borde äta 1 500 kalorier per dag. Det är ett bra ställe att börja, men hur vet du vad som ska utgöra de kalorierna? Näringsexperter från U.S. Department of Agriculture har räknat ut hur mycket av varje typ av mat du behöver för att känna ditt bästa.
kolhydrater
Mellan 45 och 65 procent av dina kalorier bör komma från kolhydrater - för en diet med 1500 kalorier, som ligger mellan 675 och 975 kalorier. Kolhydratinnehållet i mat är upptaget på näringspanelen i gram, inte kalorier, så det är viktigt att veta att kolhydrater har 4 kalorier per gram - vilket ger ditt intervall mellan 169 och 244 gram kolhydrater per dag. Syfte mot den högre delen av intervallet om din fysiska aktivitet är uthållighetsbaserad, till exempel körning eller cykling, men håll dig till den nedre delen av intervallet om du gör mer styrrelaterad aktivitet som tyngdlyftning. Börja cirka 55 procent, eller 206 gram kolhydrater per dag, och justera det upp eller ner baserat på dina energinivåer.
Kolhydrater
Det är självklart viktigt att välja dina kolhydratkällor klokt för att hålla sig inom din ersättning. Frukt och grönsaker är kolhydrater, och är fulla av vitaminer och mineraler som hjälper dig att känna ditt bästa. De är också kalorier, så du kan nästan grisar ut på dem utan att överskrida din karb eller kaloribidrag. Fiber är också en viktig faktor och det kommer från kolhydrater livsmedel. Män behöver cirka 34 gram fiber per dag, och kvinnor behöver cirka 28 gram. Frukt och grönsaker innehåller fibrer, men även hela korn - men hela korn innehåller också ungefär dubbelt så många kalorier per portion. Ungefär hälften av matvolymen du äter ska vara frukt och grönsaker, och ungefär ett kvart ska vara korn.
Protein
Mellan 10 och 35 procent av dina kalorier bör komma från protein - det är mellan 150 och 525 kalorier i en diet med 1500 kalorier. Liksom kolhydrater har protein också 4 kalorier per gram, så din dagliga proteinkvot bör falla mellan 37 och 131 gram protein per dag. De flesta människor gör det bra på cirka 25 procent, eller cirka 94 gram. Viktliftarna borde hålla sig mot den högre delen av området eftersom de behöver mer protein för muskelreparation, och de med nedsatt njur- eller leverfunktion borde hålla sig i nedre änden för att undvika att lägga ytterligare börda på dessa organ.
Proteinkällor
Välj magra proteinkällor som fisk, fjäderfä och magert kött för att undvika att överskrida ditt kaloriintag. Många köttdelar är höga i fett - fett har nio kalorier per gram, så det gör att ditt kaloriintag klättrar snabbt. Omkring 20 procent av dina kalorier bör komma från fett - det är ca 300 kalorier eller 33 gram fett per dag. Vissa styckdelar kött kan ha en halv dag värt av fett i en enda portion, vilket kommer att spåra dina diet planer. Dessutom är det mesta av fettet i kött mättat fett, vilket inte får vara mer än 10 procent av dina totala kalorier - det är 150 kalorier eller 17 gram.
