Ribbagens muskler består av de nedre pectoralerna, serratus främre och övre obliques. Väldefinierade serratus främre muskler ser ut som fingrar som sprids ut över sidorna av den övre ribbburgen. Målet med ett träningspass är att rikta dessa muskler och ge din ribbbur en mer ton och ett definierat utseende. Detta är också fördelaktigt för skydd i kontakt sport som blandad kampsport, fotboll och ishockey.
Försträckt träning
Under träningsövning utför du flera rörelser, särskilt med dina armar. Om du går in i träningen med kalla muskler, löper du risken att dra muskeln eller lider någon annan form av bindvävskada. En noggrann uppvärmning bestående av fem till 10 minuter ljuskardio och dynamiska sträckor kan förhindra att detta händer. Dynamiska sträckor innebär stadiga rörelser i kroppen genom en rörelse. Framåtböjningar, bagagerotationer, armöverdrag och armcirklar är dynamiska sträckor, till exempel.
Typer av övningar
Arbeta de nedre pectoralerna ger den övre ribbburet ett bredare utseende. Detsamma gäller för serratus främre och övre obliques. Det bästa sättet att arbeta med lägre pecs är med nedpressning. Att din kropp ligger i en vinkel, lägger tyngdpunkten till det nedre bröstet. Du har möjlighet att använda dumbbells eller en barbell för denna övning. Båda typer av motstånd gör att du rekryterar stabiliserande muskler, vilket kommer att öka dina framsteg. Pullovers, viktade sidoböjningar, barbellrullningar och raka armtryckningar alla riktar sig också mot ribbagområdet och ger bra tillägg till ett träningspass.
Korrekt Form
Att använda korrekt form är nyckeln med en ribb burk träning. Även om du lyfter en tung vikt, kommer du att äventyra dina framsteg om din form är slarvig. Ta hantel pullovers till exempel. Börja med att ligga uppåt på en viktbänk och håll hanteln över ditt bröst i vertikal position med händerna överlappande på insidan av en vägd ände. Din armar ska vara helt förlängda vid denna tidpunkt. Långsamt sänka vikten ner bakom huvudet och mot golvet sakta i en vridningsrörelse. När hanteln är under höjden på bänken, flytta den upp igen i en jämn rörelse och upprepa. Du kommer att känna tonvikten på din ribbbur under hela rörelsen.
Motstånd, reps och uppsättningar
Att använda en tillräcklig mängd motstånd är viktigt för att göra vinster med ditt träningspass. Använd tummen, använd ett motstånd som du bara kan lyfta åtta till tolv gånger med rätt form och skjuta i tre till fem uppsättningar. Du kan behöva tillgripa tjänster av en spotter för att göra ditt rep-sortiment med några övningar.
Frekvens i träningspass
Att arbeta ut varje dag är inte det bästa sättet att göra framsteg med en ribb burk träning. Musklerna måste beskattas, men de behöver också tid att återhämta sig. För bättre resultat, träna dina ryggmuskler inte mer än två gånger per vecka med minst 48 timmars vila mellan varje session.
