Förpackat med fiber, protein, friska fetter och fytonäringsämnen kan växtbaserade dieter erbjuda dig en mängd fördelar, inklusive skydd mot cancer, hjärtsjukdomar, diabetes och högt blodtryck. Men du kan vara tveksam till att byta till denna typ av ätplan om du tror att växtbaserade dieter är bristfälliga i vissa näringsämnen. Enligt läkarkommittén för ansvarsfull medicin kan du få en vegetarisk kost som är välbalanserad, med alla makronäringsämnen, vitaminer och mineraler du behöver för en hälsosam kropp.
Morgonmåltid
Att få rikligt protein är en oro på en växtbaserad diet. Om du inte har bestämt dig för att helt och hållet eliminera djurfoder och bli en vegan, kan du få proteinrik grekisk yoghurt till frukost på en växtbaserad kost. Tillsätt det med krossade nötter och skivad frukt för att öka näringsprofilen och tillsätt en matsked linfrö för hjärt-friska omega-3-fettsyror. Om du undviker mejeri, är förstärkta spannmål med soja eller mandelmjölk också bra frukostalternativ som ger mycket protein. Du kan också prova fullkornsbröd toast toppad med nöt eller frösmör, eller krypterad tofu med hackade grönsaker. Som med animaliska produkter är sojamat som tofu och tempeh fullständiga proteiner.
Växtbaserade luncher
Ladda upp på gröna gröna på lunchen, fylld med en form av vegetariskt protein - bönor, tofu eller nötter och frön. Gröna är bra källor till kalcium, ett näringsämne du kan frukta att få nog om om du inte äter mejeriprodukter. Spenat är särskilt hög i växtbaserad järn, och om du har den med en källa av C-vitamin, som tomater, ökar du kroppens absorption av detta mineral. Du kan också prova en hjärtlig linssoppa som serveras med crusty fullkornsbröd, eller en quinoa eller brun rissallad med mandel, paprika, scallions och olivolja. Hummus med skärda morötter och selleri och kilar med helvete pitabröd är ett annat bra val.
Middag med växter
Byt ut din köttburger för en grillad portobello-svamp för en växtbaserad version av denna populära måltid. Tillsätt det med sallad och tomat och servera med rostade sötpotatis på sidan. Brunt ris och svarta bönor gör en komplett proteinmjöl, liksom tre-böns chili serveras med majsbröd. Eller prova en stekande stekpanna - säg dina favoritgrönsaker, som broccoli, bok choy, morötter och lök med några cashewnötter eller jordnötter. Få kreativitet med möjligheterna, och du kan njuta av en unik stekning flera nätter i veckan, med en regnbåge av grönsaker som ger olika fytonäringsämnen.
Hantera brist
Du behöver vitamin B-12 för en frisk nerv- och blodcellsfunktion, och om du inte äter ägg eller mjölk på din växtbaserade diet, kanske du inte får nog att täcka dina behov. Du kan åtgärda det genom att äta fortifierad spannmål och sojamjölk eller med en daglig hjälp av näringsjäst. Prova en matsked eller två på din popcorn för ett ost-smaksatt mellanmål. Din läkare kan rekommendera ett B-12-tillskott, men du får fortfarande inte tillräckligt.
