De livsmedel och näringsämnen som finns i ditt kylskåp kan ha en mycket större effekt på din hälsa än receptbelagda piller som sitter i ditt skåp. I huvudsak är ditt kylskåp det lokala apoteket i ditt eget hem.
Diabetespreventionsprogrammet, en storskalig klinisk undersökningsstudie som slår ut diett och livsstil förändras mot droger för att förebygga typ 2-diabetes, gjorde detta näringsämne tydligt. Folket i studien som fick diet och livsstil rådgivning upplevde nästan dubbelt så mycket som risken för diabetes än de som tar diabetesmedicinering. Denna skillnad var så stor att forskarna slutade studien tidigt
Men i pantheonen av hälsosam och näringsrik biljettpris är några alternativ superstjärnor, med potentiellt kraftfulla och mångsidiga effekter på din hälsa - inget recept krävs.
Färskt eller fruset, rå eller kokt - det verkar inte ha någon roll hur du äter din broccoli. Bara äta det.
Lax
Lax är en potent kostkälla för hjärt-friska omega-3 fetter EPA och DHA. Trots vad du kanske har hört innehåller odlad lax faktiskt mer omega-3-fetter än vild lax. Lax är också ett smart val av fisk eftersom det innehåller låga kvicksilverhalter. EPA och DHA har djupa effekter på hjärthälsan, allt från minskande triglyceridnivåer - en oberoende riskfaktor för hjärt-kärlsjukdomar - för att minska risken för plötslig död från hjärtattacker med nästan 50 procent. Lax kan vara en mångsidig protein och omega-3-källa i din kost. Njut av rökt lax som mellanmål eller i en omelett. Du kan också välja att smaka, baka eller pocha laxfiléer till lunch eller middag. Och om du är i en nypa är konserverad eller packad lax en bärbar källa som du kan lägga till sallader utan att behöva kylskåp för att hålla det friskt.
Chia frön
Chia fröer - ja, från det kända Chia-husdjuret - har uppstått som ett hälsofrämjande kraftverk. En matsked chia frön innehåller fem gram fiber, medan du skulle behöva två matskedar linfrö måltid för att få samma mängd fiber. En matsked chia frön har cirka 2,4 gram av den växtbaserade omega-3-fettet alfa-linolensyra, som också finns i linfrö. Chia frön innehåller klorogen syra, en antioxidant som kan bidra till att förbättra blodsockerkontrollen. Du hittar chia frön i hälsokostdelen av din lokala mataffär, vanligtvis nära linfrö. Att lägga chia frön till din kost är enkelt. Blanda dem i yoghurt, tillsätt 1 matsked till en proteinskaka eller rör dem i havregryn för en extra infusion av fibrer och antioxidanter.
blåbär
Blåbär är ett av ett begränsat antal frukter med ursprung i Nordamerika. En bär med en lång historia, uppskattar forskare att blåbär har funnits i 13.000 år. De var en långvarig häftning av inhemska amerikanska förrare, som användes för näringsämnen och medicinska ändamål. Blåbär har också visat sig bekämpa Amerikas tysta mördare, högt blodtryck. Att äta motsvarande 2 koppar blåbär varje dag i åtta veckor kan sänka blodtrycket med 6 procent, enligt en studie 2010 i "The Journal of Nutrition". Blåbär, som hallon, är lika näringsrika friska som de är frysta. Stoppa en skål med grekisk yoghurt med blåbär och rå cashewnötter för en enkel, högprotein, hög antioxidant frukost, eller ha en skål blåbär efter middagen för en naturligt söt efterrätt.
hallon
Blåbär betecknas ofta som den ultimata hälsosamma maten, men hallon innehåller en näringsprofil som inte bör glömmas bort. En kopp hallon har mer än två gånger fibern av en kopp blåbär. Hallon har en antioxidantkapacitet - en klassificeringsforskare använder för att bestämma mängden antioxidanter i livsmedel - större än jordgubbar, kiwi, broccoli, purjolök, äpplen och tomater. Forskning med svarta hallon har visat att hallon kan bekämpa DNA-skador och produktion av inflammation som producerar proteiner i kroppen.
Beroende på var du bor, håller hallonssäsongen vanligtvis från slutet av maj till augusti. Men du behöver inte vara begränsad till att äta hallon bara under denna tid. Frysta hallon är tillgängliga året runt och innehåller nivåer av näringsämnen som kan jämföras med nyplockade hallon. Hallon är naturligt söta och är perfekt till efterrätt efter middagen, på toppen av en spenat sallad med skivad mandel och grillad biff under lunchen eller i en smoothie till frukost.
kimchee
Kimchee är en traditionell koreansk maträtt bestående av fermenterade grönsaker, främst kål. Kogens jäsning för att göra kimchee främjar tillväxten av probiotika som laktobaciller, samma friska bakterier som finns i yoghurt. Förutom probiotika för att stödja hälsosam matsmältning, kan ät kimchee också hjälpa till med viktminskning. Forskare från Ajou University School of Medicine fann att daglig konsumtion av kimchee förbättrade insulinnivåer och minskad kroppsfettprocent. Du hittar kimchee i den asiatiska delen av din lokala mataffär eller du kan skapa din egen. Ät kimchee som en rätter eller införliva den i en asiatisk inspirerad rörafrysta.
Broccoli
Kanske kommer du ihåg broccoli som en mat som dina föräldrar tvingade dig att äta som barn. Men dina föräldrar var på något: Broccoli är utan tvekan en av de näringsrikaste matarna du kan äta. Det är en lågkolhydrat, fiber med hög fiber, vilket gör den perfekt för viktminskning. Dessutom innehåller broccoli två föreningar - indol-3-karbinol och diindolylmetan - med kraftfulla cancerformer, särskilt effektiva mot bröst-, prostatacancer och äggstockscancer. Färskt eller fruset, rå eller kokt - det verkar inte ha någon roll hur du äter din broccoli. Bara äta det.
Spenat
Spenat är din näringsanvändare på grund av sitt brett spektrum av näringsämnen.Spenat innehåller 18 olika vitaminer och mineraler, allt från järn till vitamin A. När du letar efter att få mer spenat i din kost köper du triple-tvättad och påsad baby spenat. Spenat har en sötare smak och är mer öm än vanlig spenat. Spenat är mångsidig, så begränsa dig inte till bara sallader. Fyller en omelett med visad spenat och fetaost för en näringsrik frukost. Du kan enkelt öka antalet portioner av grönsaker på din dag genom att lägga till en handfull baby spenat till en smoothie. Spenat har en mild smak som blandar sig väl med de bär som finns i de flesta smoothies.
Stugaost med levande kulturer
Höstost är en ostkroppsprodukt som är hög i kasein, ett mejeriprotein som absorberas långsamt av kroppen, som bränner muskeln. Förutom dess höga nivåer av kasein innehåller stearinljus kulturer eller probiotika som spelar både funktionella och näringsrika roller. De levande kulturerna behövs för att tillverka stearinost ... Näringslösa hjälper probiotika till att återuppbygga tarmkanalen med bra bakterier som främjar hälsosam digestion och kan spela en viktig roll vid behandling och förebyggande av tjocktarmscancer. Medan stallost innehåller endast små mängder laktos, kan det fortfarande vara för mycket för de som har laktosintolerans. För dem som står inför detta problem är laktosfri stallost tillgänglig. Du kan äta stallost som ett fristående mellanmål eller kombinerat med bär, linfrö och cashewnötter till frukost eller en lätt lunch.
valnötter
Människor har ätit valnötter i tusentals år, med rapporter om växande valnötträd som dateras så långt tillbaka som det romerska riket. Forskare från Universitetet i Oslo i Norge fann att valnötter innehåller mer antioxidanter än 1111 andra testade livsmedel, andra endast för brombjör. Antioxidanter spelar en viktig roll i våra kroppar genom att bekämpa molekyler som kallas fria radikaler, vilka, om de lämnas till sina egna enheter, kan påskynda tecken på åldrande och kardiovaskulär sjukdom. För att bibehålla högsta nivå av friskhet, bör valnötter hållas i kylskåp. Valnötter kan tillsättas, tillsammans med blåbär, till grekisk yoghurt för en näringsrik och snabb frukost. De kan läggas till en smoothie eftersom de har en neutral smak och kommer inte att lösa sig i botten av din mixer som mandel.
Omega-3 ägg
Omega-3 ägg är de näringsriktigt uppgraderade versionerna av de ägg du brukar äta. Genom att foder kycklingar omega-3-rik mat, innehåller äggen de låg mer omega-3. Ett omega-3-ägg kan innehålla 150 milligram av omega-3-fett DHA, den långa kedjan omega-3-fett som är nödvändig för optimal hjärnfunktion. Omega-3 ägg finns bredvid vanliga ägg, men leta efter omega-3-etiketten. Fria eller burfria ägg är inte nödvändigtvis omega-3-berikade ägg. Prova att kryptera två eller tre omega-3 ägg med lite cheddarost med nedsatt fetthalt, en halv kakad tomat och en hackad scallion. Servera äggblandningen på en engelskmuffin med spritad korn för en snabb, bärbar och näringsfylld frukost.
Menyn "Passar kylskåp"
Att ta fram hälsosam mat i ditt kök är bara det första steget i att göra en förändring. Du behöver också veta hur man införlivar dessa objekt i dina måltider. Här är fem snabba idéer.
Blanda 1 kopp kockost med en halv kopp blåbär och 1 matsked chia frön.
Krossa 2 msk valnötter i ett pulver och blanda dem med 1 tesked olivolja för att bilda en valnötpasta. Sprid pastaen på en laxfilé och baka vid 350 grader Fahrenheit ca 10 eller 15 minuter tills fisken är fläckig. Servera den här valnötkrossade laxen med 2 koppar ångad broccoli.
Saute 1 kopp kimchee, 2 koppar spenat, 2 tsk olivolja och 1 vitlöksklyfta. Servera som sidovägg till grillad biff eller fläskfilé.
Scramble två omega-3 ägg, en liten handfull baby spenat, 1 uns kanadensisk bacon och hälften av en tärnad lök för en snabb och näringsrika frukost.
I en skål, kombinera 1 kopp blåbär, 1 kopp hallon och en fjärdedel kopp valnötter. Håll i kylskåpet som ett hälsosamt mellanmål.
