Fotbollsträningsprogrammen är uppdelade i fyra delar: lågsäsong, vårsäsong, sommar och säsong. Under året kommer frekvensen och intensiteten av dina träningspass att förändras, men övningarna du utför kommer att förbli ganska konsekventa. De flesta styrka tränare tror på att justera uppsättningar, reps och vikter men fokuserar på samma hissar under hela året för att ständigt förbättra tekniken. Mängden körning du kommer att göra i programmet kan variera väsentligt eftersom det finns flera väl respekterade filosofier om när du ska börja träna i snabb takt.
Lågsäsongen
Din styrka coach kommer att ge dig de övningar som ditt program betonar. I de flesta fall kommer dessa att inkludera bänkpressen, squat, lutning och kraft eller hänga ren. Säsongsprogrammet börjar så snart din säsong slutar och avslutas vid våren. Den första veckan eller två kommer att bestå av styrka och hastighetsprovning och introduktion av hissar och övningar som du kommer att slutföra. Efter tekniken diskuteras och alla idrottare har spelat in sina maxlyftar, kommer vanliga träningspassar att börja. Alla styrka tränar varierar uppsättningar och reps som lågsäsongens framsteg. Dessutom kommer lågsäsongsprogrammet att innehålla någon form av löpning och flexibilitetsövningar, som sannolikt fokuserar på korrekt körteknik som bas för framtida träning. Retesting av de fyra stora hissarna och alla löpande övningar som har betonats sker veckan före vårbrytning.
Vårsäsong
När du återvänder från våren, beroende på storleken på din skola, kan du delta i vårens fotbollspraxis. Det här är fullpodspraxis som sker över en sexveckorsperiod mellan vårbrytning och skolans sista veckor. Om ditt lag inte gör vadderade rutiner, innehåller vårsäsongen kontaktfria fotbollsåtor. Återigen börjar dina uppsättningar och reps på 50 procent av din nya max för 10 till 12 reps. Efter två veckor ökar vikten till cirka 70 procent medan repsna minskar till 6 till 8. Slutligen, under de senaste två veckorna, lyfter du 85 procent eller mer av din max för högst fem reps. Vid den här tiden måste din max inspelad före vårbrytning vara lätt att lyfta. Mindre tid kommer att spenderas på snabb träning eftersom du kommer att gå igenom vadderade eller unpadded fotbollsträning när du är ute. Efter vårsäsongen slutar, spenderar du de senaste två veckorna av skolprövning igen och hanterar administrativa problem.
Sommar
Skillnaden mellan en lyckad årstid och en besvikelse är sommarövningar. Tränare kan inte vara närvarande, och även om tränare leder träningen, är idrottare inte i skolan, så det är lättare att hoppa över träningspass. De bästa lagen saknar aldrig en dag med sommarövningar. De flesta sommar träningsprogram är nio veckor lång, med en paus för 4 juli och en vecka innan praxis börjar. Satsarna, representanterna och viktprocenten följer samma mönster som alla tidigare perioder, var och en av de tre faserna varar i tre veckor. Löpande träningspass är intensiva under sommaren och fokuserar på korta sprängningar av hastighet och acceleration samt förskjutningsövningar.
In-säsong
Den första veckan av praxis kommer att omfatta styrka och hastighetsprovning, som används av tränare för att bedöma vilka spelare som tränat under hela sommaren. Innan du börjar spela spel kommer du troligen att fortsätta att lyfta tre eller till och med fyra dagar varje vecka. När spel börjar börjar du lyfta på måndagar, onsdagar och sannolikt lördagar. Varje träningspass är en tränings-träning som inte är nödvändigt för att öka din styrka, utan för att behålla den styrkan under hela säsongen. Dessutom kommer lördagens träning att omfatta flexibilitet och löpning för att arbeta ömhet från spelet ur systemet.
