Pushups hjälper till att stärka dina axlar, armar och bröstmuskler. Denna övning fungerar också sekundära muskler som mage, glutes, quadriceps, backback och deltoids. Nybörjare kan ha svårt att utföra en standard pushup, men det finns variationer du kan använda för att bygga styrka och så småningom jobba upp till att utföra standard pushups. Den grundläggande pushup-positionen sätter din nacke, rygg och ben i rak linje medan händerna håller kroppen borta från golvet. Modifierade pushups hjälper till att stärka de muskler som krävs för att hålla denna position, vilket gradvis ökar din styrka under en period av veckor.
Steg 1
Gör 10 modifierade T pushups. Börja med att komma i uppskjutningspositionen på dina händer och knän. Håll ryggen och nacken i linje och dina armar rakt ut mot golvet. Ta din högra arm rakt ut mot taket medan du roterar din kropp till sidan; håll i några sekunder innan du återgår till startpositionen. Gör 10 reps på varje sida. Vila ett till två minuter innan du börjar nästa övning.
Steg 2
Antag samma modifierade uppskjutningsposition som tidigare på dina händer och knän. Medan du håller huvudet och ryggen i en rak linje, sänker du kroppen mot golvet men går inte hela vägen ner. Långsamt lyfta och sänka din kropp för totalt fem repetitioner. Vila i en minut och upprepa sedan.
Steg 3
Kom igen i den modifierade pushup-positionen. Med händerna som håller din kropp upp, lyfter du höger hand några centimeter från marken för en tvåräkning. Vänd din högra hand till golvet och lyft sedan din vänstra hand för en tvåräkning. Upprepa tills du har slutfört 10 reps på varje sida.
Steg 4
Slutför denna modifierade uppstartsträning upp till tre gånger per vecka med minst en vilodag i mellan. När det blir lättare, lägg till en uppsättning för varje övning. Efter ungefär två månader, försök att genomföra en uppsättning åtta till 10 standard pushups.
tips
- Lägg till några reps på en eller flera övningar varje vecka för att stärka bröstet, armar och axlar gradvis.
varningar
- Om du upplever någon kronisk muskelsårighet eller trötthet kan du vara överarbete själv. Ta extra tid att vila och överväga att använda färre reps / set.
