Att lyfta barn, skriva på datorn, handla, städa, köra och laga mat är bara några av de gemensamma åtgärder som ofta krävs för att bli färdig flera gånger om dagen av en kvinnas axel. Det bästa sättet att förhindra axelskada och smärta är att fokusera på axlarna under kraftbyggnadsövningar flera gånger i veckan.
Skulderanatomi
Innan träning är det viktigt att veta vilka muskler som bör fokuseras på. Anatomi och övningar liknar kvinnor och män. Axeln består av mer än 15 muskler, och axelns främsta stödsystem kallas rotatorkuffchen. Rotatormanchetten består av abpapularis, supraspinatus, infraspinatus och teres minor. Av dessa är supraspinatus den vanligaste skadade. Alla dessa muskler har olika handlingar och behöver en förstärkt träning. Det finns sex huvudsakliga rörelser som axlarna åstadkommer. Dessa är flexion, förlängning, bortförande, adduktion, extern rotation och inre rotation. Dessa rörelser är de som måste göras för att uppnå det bästa träningspasset.
förberedelser
Utrustning för att förstärka axeln kan vara lika enkelt som att använda en soppkorg eller en flaska vatten som en vikt. Du kan också köpa små handvikter eller ett motståndsband. Medan vikter är användbara och kommer att fungera, ger resistansband en mer riktad träning för axelns muskler. Innan du börjar träna, var noga med att sträcka alla muskler som ska stärkas och värmas upp. Gör dessa förstärkningar inom ett smärtfritt område.
Flexion och Extension
Flexion är rörelsen där armen är vid sidan och lyfts upp mot taket framför kroppen. Om du använder ett motstånd band, skulle det mest motståndet känns som din arm är framför din kropp och parallellt med marken. Förlängning är rörelsen där din arm är vid sidan och skjuts rakt bakom din kropp. Om du använder ett resistansband, bör det mest motstånd känns som armen når längst bakom kroppen.
Bortförande och adduktion
Bortförande är rörelsen där din arm är vid sidan och lyfts bort från sidan mot taket. Om du använder ett resistansband, bör det mest motstånd som känns när armen är parallell med marken. Adduktion är rörelsen där din arm är vid din sida och flyttas över kroppens framsida mot din andra höft. Om man använder ett resistansband, bör det mest motstånd som känns som armen når den andra höften.
Extern rotation och inre rotation
Axelns yttre rotation är när din armbåge pressas ordentligt mot din sida, med din armbåge böjd och din tumme pekade mot taket. Flytta sedan din underarm bort från din kropp, håll armbågen pressad mot din sida. Om du använder ett resistansband, bör det mest motståndet känns som underarmen ligger längst bort från din kropp. Axelns inre rotation är när din armbåge pressas ordentligt mot din sida, med armbågen böjd och tummen pekade mot taket. Flytta sedan din underarm mot buken. Om du använder ett motståndsband, ska det mest motstånd som känns när underarmen är närmast magen.
försiktighetsåtgärder
Rådgör med en läkare innan du börjar träna rutiner. För att säkerställa korrekt utförande av styrningsövningar, perfrom under överinseende av en idrottsutövare, fysioterapeut eller rekommenderande läkare.
