Syftet med plyometriska övningar är att träna din kropp för att uppnå maximal styrka under extremt kort tid. Plyometrics involverar aktiviteter som att springa, hoppa, kasta och fånga. På grund av träningsintensiteten och den stress som läggs på kroppen, är dessa övningar gynnade av utbildade idrottare; men kan utföras av människor som är i bra form och som kan utrusta en tränare att övervaka.
Framåt
Framåtriktad övning ökar målen och stärker dina magmuskler. Det här är en ganska enkel övning, men på grund av den intensitet och påfrestning som den lägger på din kropp, bör bara erfarna idrottare träna med denna plyometriska övning. Knael på marken och håll en medicinboll bakom huvudet. Lyft huvudet och överkanten av golvet. Dra åt din abs och tryck bollen bort från dig. Medan du gör denna övning, böja vid handlederna och utsträcka dina armar hela vägen när du kastar bollen.
Djuphoppar
En typ av plyometrisk övning är djuphoppet. Denna övning fokuserar på att öka en idrottarens höjdhöjd och framåtriktat avstånd. För att starta ett djuphopp placerar du en låda som är tre meter hög på en plan yta; rensa bort några föremål. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Fördela din vikt på dina klackar. Steg av lådan och landa på dina bollar. Om höjden är ditt mål, omedelbart efter landning, skjut din kropp uppåt; och om avstånd är ditt mål bör du sikta framåt när du hoppar.
Four Line Hop Drill
Hoppborren med fyra linjer hjälper dig att utveckla smidighet samtidigt som du ökar styrkan i dina ben, såväl som din samordning. Först rita en 5-i-5-fots kvadrat på en jämn yta. Märk sidorna "A" till "D." Börja med att stå på punkt A. Snabbt hoppa till punkt C och sedan omedelbart till punkt B. Avsluta sekvensen genom att hoppa till punkt D. Upprepa så många gånger som möjligt på 30 sekunder. När du har behärskat den här uppsättningen, överväga att blanda upp ordningen för punkterna för att öka svårighetsgraden.
Ytterligare information och varningar
Medan plyometriska övningar är effektiva för de flesta konkurrenskraftiga idrottare, säger National Styrka och konditionsförbundet att endast idrottare som har höga styrkor och har utbildat sig ordentligt bör delta i plyometriska program. Dessutom bör djuphopp inte försökas av någon över 220 kg. på grund av individens vikt och kraft vid landning. För att undvika skador bör du bära rätt stötabsorberingsskor och slutföra ett noggrant uppvärmningsprogram innan du börjar någon typ av plyometrisk rutin.
