Om du vill smala ner dina ben, gör ändringar i din träningsrutin. En effektiv kroppsövning bör innehålla övningar för att aktivera dina quadriceps, hamstrings, glutes och kalvar. Eftersom det inte är möjligt att få plats för att minska vikten, måste du minska din totala kroppsvikt för att trimma inches från dina ben. Ta med högt träningsövningar i din träningsrutin och följ en balanserad, hälsosam diet för att hjälpa dig att få skinniga benar snabbt.
Steg 1
Träna benen två gånger per vecka. Inkludera övningar för att rikta varje muskler i din underkropp, inklusive dina quadriceps, hamstrings, kalvar och glutes. Använd lätt till måttligt motstånd Att fylla i en uppsättning av 25 repetitioner ska vara en utmaning.
Steg 2
Utför sumo squats för att tona dina quadriceps, hamstrings och glutes medan du engagerar dina inre lår. Stå med benen något bredare än axelbredden ifrån varandra. Håll en barbell med armarna ner framför dig. Sänk dina höfter mot golvet tills knäna är böjda i 90 grader. Håll ditt bröst förhöjd under rörelsen. Tryck på din kropp tills dina ben är raka, återgår till startpositionen. Upprepa för tre uppsättningar av 20 repetitioner.
Steg 3
Exekvera hantel stationära lungar för att arbeta dina lår, kalvar och rumpa. Börja i en splittring med ditt högra ben fram och bakåt. Placera dina armar vid dina sidor med en hantel i varje hand. Sänk ditt vänstra knä mot golvet tills ditt högra knä är böjt i 90 graders vinkel. Tryck på dig själv och återgå till startpositionen. Upprepa för tre uppsättningar av 20 repetitioner.
Steg 4
Utför hoppa squats, som använder explosiv rörelse för att stimulera din quadriceps, hamstrings, glutes och kalvar. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Sitt dina höfter tillbaka tills dina knän är böjda i 90 grader. Hoppa rakt in i luften med maximal kraft. Mark i höjdpositionen. Upprepa övningen för tre uppsättningar med 20 repetitioner.
Steg 5
Utför enkla benklättar för att tona dina lår och lår. Stå med ryggen mot en platt bänk eller stol. Placera din högra fot bakom dig på bänken så att din kropp är delad. Utsträcka dina armar ut till sidorna för balans. Sänk dina höfter mot golvet tills ditt vänstra knä är böjd 90 grader. Tryck på dig själv och återgå till startpositionen. Upprepa för tre uppsättningar med 20 repetitioner på varje ben.
Steg 6
Engagera i kardiovaskulära intervaller fyra till fem dagar per vecka. Pedal på elliptisk maskin i snabb takt med ljusmotstånd i två minuter och pedal i långsam takt med högt motstånd i två minuter. Alternativa hastigheter i 30 minuter. Lägg till variation i dina intervallkardio träningspass med hjälp av löpbandet, stegkvarn eller stationär cykel.
tips
- Diet spelar en viktig roll i bantning ner snabbt. Följ en ätplan som innebär en balans mellan komplexa kolhydrater, såsom hela korn; frukt och grönsaker; magra proteiner såsom hudlösa kycklingbröst, fisk och magert styck av rött kött; lågmjölk mejeri och friska fetter, såsom olivolja, nötter och frön.
