Sardiner och ansjovis är båda små fiskarter, säljs oftast oljepackade i burkar. De lägger till protein, hälsosamma fetter och andra näringsämnen till pizzor, shish kebab, kalla sallader eller snackbrickor. Båda fisktyperna är låga i kvicksilver och höga omega-3-fettsyror. För folk som tittar på deras natriumintag kan sardiner göra ett bättre val än notoriskt saltiga ansjovis.
Kalorier, mättat fett och kolesterol
En 3,5 ounce servering av antingen sardiner eller ansjovis konserverad i olja innehåller cirka 210 kalorier, när fiskbitarna har tömts. Ansjovisbetjänsten har 11 procent av det dagliga värdet, eller DV, för mättat fett, medan sardiner har 8 procent av DV för mättat fett. Sardintjänsten tar upp nästan hälften av kolesterolet du borde ha för dagen, medan ansjovisen är något lägre i kolesterol, vilket motsvarar drygt en fjärdedel av din dagliga kolesterolgräns.
Natrium
Eftersom tillverkare vanligtvis bevarar ansjovis i salt, är den lilla fisken ett tillsats av hög natrium till mat. En servering av konserverad ansjovis tar upp mer än 150 procent av din dagliga gräns för natrium. Konserverad sardiner är mindre salta men representerar fortfarande cirka 20 procent av din DV för natrium.
Omega-3 fettsyror
University of Michigan Health System föreslår att kvinnor konsumerar minst 1,1 gram omega-3 fettsyror varje dag och män 1,6 gram. Att konsumera 2 till 3 gram ger ännu större fördelar för hjärthälsan, enligt UMHS. Både sardiner och ansjovis innehåller stora mängder av dessa fördelaktiga fetter, jämfört med andra fiskarter. Ansjovis konserverad i olja innehåller ca 2 gram omega-3, medan sardiner har ca 1,6 gram omega-3.
Protein
Både sardiner och ansjovis ger signifikant protein i varje 3,5-ounce servering. Konserverade ansjovis bidrar med 29 gram protein, eller cirka 58 procent av minsta DV för protein. Konserverade sardiner ger 25 gram protein, eller cirka 50 procent av minsta DV för protein.
Kalcium
Båda fisktyperna är utmärkta källor till kalcium, speciellt för personer som inte tycker om eller är allergiska mot mjölk- eller sojaprodukter. En servering av sardiner konserverad i olja ger 38 procent av din DV för kalcium. Ansjovisbetjänsten bidrar med 23 procent av DV för kalcium. Kalcium hjälper till att bygga och bibehålla starka ben och tänder.
Järn och B-12
UMHS konstaterar att fisk är särskilt bra källor till järn och vitamin B-12, två näringsämnen som hjälper till att upprätthålla styrka och energi. Att inte få nog av antingen näringsämnen kan leda till vitaminbristanemi, vilket orsakar trötthet och svaghet. Varje servering av ansjovis ger ungefär 25 procent av din DV för järn och 15 procent av dagens vitamin B-12 behov. Sardiner bidrar med 16 procent av DV för järn och 150 procent av DV för vitamin B-12.
Ytterligare näringsämnen
Oljan där sardiner och ansjovis är packade ökar E-vitamininnehållet i varje fisk som serveras. En ansjovisbetjäning ger 16 procent av dina E-behov för dagen och sardiner 10 procent. Båda fisktyperna är också höga i B-komplexa vitaminer och mineraler. Ansjovis ger 100 procent av DV för niacin och selen och 25 procent av dina fosforbehov. Sardiner ger 75 procent av DV för selen, 50 procent av DV för fosfor och 25 procent av DV för niacin.
alternativ
Det är möjligt att få sardiner och ansjovis fräscha eller packade i vatten eller annan oljig vätska. USDA ger näringsfakta om färska ansjovis, som är lägre i kalorier, kolesterol, mättat fett och natrium än oljepappade ansjovis, men också lägre i näringsämnen som järn, kalcium, niacin och vitaminer E och B-12. USDA listar näringsfakta för tomatsåsfyllda Pacific sardiner för oljepackade atlantiska sardiner.
